锻炼前中后得这样吃先吃后锻炼( 二 )

这是因为这两类食物都可能会引起锻炼时的胃不适。[1]

5、锻炼中吃什么？

如果锻炼时间不足1小时，就不用吃东西，只是喝点水就行了，不口渴也要喝。[1]

怎么喝呢？少量多次地喝，比如每隔15～20分钟喝150～300毫升，或者每跑2-3千米就喝100-200毫升 。[2]

如果锻炼时间超过1小时，可以吃些能快速消化补充血糖的食物比如运动饮料、香蕉。

6、锻炼后吃什么？

如果一天锻炼好几次，那建议在第1次锻炼后的1小时内补充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉，这样可以帮助身体更快恢复，减轻疲劳感。

如果一天就锻炼1次，锻炼完及时补水，然后赶紧吃东西就行了，比如直接吃营养均衡的正餐(如何算营养均衡，请看：这位明星因没瘦到95斤被暂停活动！就想减一次肥推荐模块化饮食 ) 。

如果暂时不方便吃正餐，那就在锻炼后1小时内先吃些富含碳水和蛋白的食物，比如喝杯奶吃点水果，这样能补充锻炼中消耗的糖原，也能帮助肌肉重建，缓解疲劳。

小结：

锻炼前中后都得补水，锻炼时间距离正餐有四五个小时，就锻炼前吃点富含碳水和蛋白的食物，锻炼后不能尽快吃饭也吃富含碳水和蛋白的食物，这样锻炼和恢复效果才好。

至于最终是减了肥还是增了肌，那还得看全天能量摄入和消耗，消耗大于摄入就会减肥，摄入大于消耗，锻炼也跟得上就能增肌呢。

今日互动：关于减肥和增肌中的各种饮食困惑，聊起来呀。

参考文献：
[1]英国国家医疗服务体系(NSH)官网. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/
[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1229
[3] 美国营养学会官网. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
[4] MedlinePlus.https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm
[5] 美国国防部官网. https://www.opss.org/article/caffeine-performance
[6]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

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