有氧减肥运动健健康康地减赘肉( 二 )

2、时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
三、有氧减肥运动的方法1、步行
首先要选对合适步行的鞋子。步行是一种无压力持续移动的项目。改动步行的路线或方式可以让你全身发热:爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快。
2、椭圆机
椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具，运动型态类似越野滑雪的动作，它施加给腿部的压力比脚踏车小，而且让上半身也得以锻炼。
3、台阶机
不是所有的健身房都有楼梯的，不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房?莫慌，那咱就跑真正的楼梯，来一场快速且疯狂的阶梯训练。
4、力量训练
力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。绝大多数力量训练运动都是低强度的，不过总能让你出一身汗。
5、骑脚踏车
真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式，而且伤害关节的几率也很小。你根本不需要再报名参加健身训练班了，三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味，甚至你会觉得锻炼的时间过得好快。
6、划船机
来试一试有趣的水上运动?划船机就是你的不二选择，既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏。
7、皮划艇
你想彻彻底底地接触水上运动吗?抓起你的皮划艇就上吧。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏，而且每小时能消耗400卡路里。
8、太极
试一试边锻炼边冥想，让你的骨骼稍稍休息一下。太极是一项温和而流畅的运动，有助于让你摆脱头疼的困扰，还有益于提高身体的灵活度。
9、远足
另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方) 。系上鞋带就出发吧，不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢。
10、攀岩
想减轻压力?朝着离你最近的攀岩墙出发吧。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的，能强健肌肉，且少有肌肉劳损。
四、有氧减肥运动的注意事项关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
有氧健身的理想减肥速度
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

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