减肥可以点什么外卖吃，点外卖三餐怎么吃才能减糖瘦身？

上班的人或者常点外卖的人，是不是经常用一碗卤肉饭、炸酱面或炒饭解决一餐？
这些餐点都有「高糖、低纤、低蛋白」的共同问题，如果想利用减醣饮食来瘦身，可不是减少分量就可以达成，懂得调整三餐饮食内容，才能避免落入高糖危机，减糖又享瘦！
还记得在2018年兴盛的减肥法――「生酮饮食」吗？有些人发现执行上有困难，导致无法持续贯彻，退而求其次改为「减糖饮食」，而这一、两年「减糖」的议题也渐渐被人关注、成为讨论的话题。
今天就来教大家怎么选对三餐，让外卖族不用再担心怎样都瘦不下来的窘境。
少吃饭就是减糖饮食？摄取好油脂才是重点
执行减糖饮食时，肝脏会代谢脂肪转化成「酮体」，而这个副产物带来的效益是会抑制食欲，自然而然地实行起间歇性断食，因为吃进去的碳水化合物的量减少，血糖波动变低，当胰岛素的波动变低，就有较好的减脂效果。
不过，如果只是每餐白饭减半或晚餐不吃淀粉，只是降低热量而已，没有正确的减糖，其实在减少淀粉的同时（将每日糖类摄取从一般人总热量的55％降到20?40％），还需提高其它营养素的摄取比例。
像是蛋白质建议摄取占20?30％，蔬菜不设限可吃400?600g，剩下大部分的营养比例则留给脂肪（脂肪约占30?60％），所以减糖饮食是高油脂饮食，这也是大部分的人容易误解的地方。
不过，高油脂不代表所有的油都可以，而是要摄取好的油脂，鱼油、鱼肉都是不错的选择，像是鲑鱼、鲔鱼、虱目鱼……等，一般植物油则选择橄榄油、亚麻仁油、印加果油或是酪梨油，淋在色拉上或是加入料理中烹调就可以了，好的油脂也可以增加饱足感，不会让人太快感到饥饿。
外卖族减糖要有饱足感，蛋白质摄取要增量
大致把减脂热量分成三区段，分别是1300大卡、1500大卡、1800大卡，女生大约是1300?1500大卡，男生则是1500?1800大卡，这是大约的估算值。
由于外面餐厅不太可能用太好的油，而且为了让食物好吃，用油量绝大部分是过量，因此除非自己料理，外卖族还是要减少油脂的摄取，顶多在家里补充约十块钱硬币大小的植物油，加上一份约为一个大拇指分量的坚果。
采取减糖饮食时，蛋白质需要摄取到体重的1.5到2倍，如果是50公斤的人，建议吃75到100克的蛋白质。
以一颗鸡蛋含7克蛋白质来算，换算下来等于一天要吃接近14颗鸡蛋，不过，当然不会只吃蛋，会换成黄豆、鱼肉、鸡肉等不同的蛋白质来源，要说明的是不用担心减糖饮食会吃不饱，如果吃不饱，代表方式可能吃错了。
高蛋白质食物推荐吃豆、鱼、蛋、肉类，豆类有毛豆、黑豆、黄豆，还有衍生出的豆腐、豆浆、豆干等；再来是肉类。
如果细分动物性蛋白质跟植物性蛋白质，建议摄取各半。
为了长期健康，建议白肉（鱼肉、鸡肉）摄取多于红肉，比例大约是7：3 。
营养师教你这样吃早午晚餐，避开肥胖地雷
以160公分、65公斤的35岁女性想瘦到55公斤为例，假如每天热量消耗1600大卡，设定每天摄取1300大卡，每天总热量差为300大卡。
约减少7700大卡才能瘦1公斤，由于想瘦10公斤，约要消耗77000大卡，估计要9个月才有办法瘦到目标，若想加快减肥速度，就必须增加运动量。
不过，减重不要只看体重，要在意的是身体组成，增肌跟减脂才是重点，而不是一味的减少体重。
因为同样身高、体重跟年纪，肌肉多、体脂少的人和肌肉少、体脂多的人，看起来体态是完全不同的。

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