如果你不是天生丽质，但又非常希望拥有完美臀型，那不妨加入我们的运动美臀的行列，做一套行之有效的美臀操 。

一、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸；两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直 。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组) 。

文章插图
二、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉 。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行 。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿 。换腿再做 。
三、下蹲：两腿分立，稍宽于肩 。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行 。站立及下蹲时尽量收臀 。
四、前跨步：单腿向前跨步 。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面 。后腿弯曲角度大于90度 。前腿收回，并拢站立时尽量收臀 。换腿做 。
五、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行 。
六、登台阶：面对10-20米高的台阶 。右腿登上台阶 。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下 。换腿做 。
七、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面 。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面 。双臀两侧平伸 。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面 。
八/九、半蹲/前蹲：双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度 。
十、蹬腿：调整器械使腿部屈膝成90度 。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

• 臀部不完美 来看看如何应对
• 屁股决定脑袋拍照一定要露出你的翘臀来
• 挽回老公：为何你的老公会被别的女人撬走？
• 踢踢腿抬抬腿在家也能练翘臀
• 挽回老公须知：为什么你的老公会被闺蜜抢走？
• 和老公吵架的正确技巧 你学会了吗
• 夫妻吵架怎么办 化解夫妻矛盾的五个妙招
• 爱戴教你用瑜伽塑造完美翘臀
• 瘦腿翘臀小方法韩国最流行
• 夫妻婚后经常吵架的八大坏处