健美训练主要是肌肉力量训练，肌肉力量增长了 。肌肉 体积也相应增大”了 。力量训练按肌肉收缩的形式，有等长训 练，等张训练和等动训练之分，很多健美爱好者不详其意 。为 此我们借此的一角给大家简要介绍一下 。
等长训练

文章插图
等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式 。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力 。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收 缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少 。
训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度 。如某块肌肉某个部位比较薄 弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练 。
每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练 时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼 。每周进行一次 正规的等长训练就能保持增长的力量 。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬 化者一般不宜进行等长训练 。
等张训练
肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练 。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练 习，每组做166次 。负荷标准是以能重复的最多次数（rm）来 表示 。一个rm指尽全力只能举一次的重量；两个rm指尽全力只 能举两次的重量 。依此类推 。显然，rm越小，重量越大 。实践 证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能 长肌肉 。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易 使人疲劳，引起肌肉酸痛 。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复 。
等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好 。
等动训练
动作速度不变 。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激 。这种练法称为等动训练 。等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的 。
等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个 动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练） 。为了 更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每课一个部位 最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒 。
各自优点
以上力量训练的方法各有利弊 。不管用哪种练法 。只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量 。长肌肉块 。归纳起来，他们分别有以下优点：
等长训练：费时少，元需特殊器械和场地，练后肌肉 不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血压，力量的 增长不如等张和等动训练效果明显 。
等张训练：能在整个动作范围内发展肌肉力量，且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱 肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当 。易造成肌肉酸痛或受伤 。
等动训练：集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能 以不同的速度完成动作 。其最大优点是不必为变换器械重量、 搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味 。

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