吃工作餐注意营养成分( 二 )

●面食搭配小菜，如凉拌牛肉、鸡肉等，以保证身体对蛋白质的需要，下午3点左右再吃个水果，补充维生素和矿物质，维持营养素的均衡。
Case3　C小姐每天都自己带饭，头天晚上吃剩下的，往饭盒里一装，就成了第二天的午餐。吃之前，在微波炉里热一下就OK了。
营养师点评
1．自己带饭油盐的用量、烹制口味都可以根据自己的喜好加以调整，饭菜更可口。
2．带饭最大的缺点是经过一上午时间食品中的营养流失比较严重气温高时还容易变质。如果是头天晚上做好的这个问题就更严重了。
3．微波二次加热，维生素非常容易受到破坏。尤其是各种绿叶菜中都含有不同含量的硝酸盐，烹饪过度或放置时间过长，蔬菜不仅会发黄、变味，还会被还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同的中毒症状。
营养师建议
●强烈建议不要带吃剩的饭菜。最好是早上起来现做，如果实在不愿意早上费时间，电要头天晚上做好后先把第二天要带的饭菜留出，但要注意饭菜凉后放冰箱冷藏。
●最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。
●要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。
●自带饭也要讲究营养素的均衡。一是要有主食，二是注意蛋白质的补充，要有肉、奶、蛋或者豆制品，三是有蔬菜，如果是绿叶菜，注意不要烹饪过度。
Case4　D小姐这段时间在减肥，每天的午餐就是变着花样吃各种水果，即所谓水果代餐减肥法。
营养师点评
1．用水果代餐，D小姐最看中的就是水果的低热量。但需要注意的是，并非所有的水果热量都很低。一般水果中糖分的含量在6％以上，而且是容易消化的单糖和双糖。香蕉更是达到了20％。2根大香蕉的热量大致在400千卡，占一个50公斤的减肥者一天所需热量的近1/3强。
2．如果午餐只吃一个苹果或木瓜，热量摄入偏低，下午有可能出现头晕、没劲等低血糖表现，而在晚餐时会不知不觉摄入过量食物，使得过多的热量在体内转化为脂肪。
3．一般成年人每天至少需要50克蛋白质，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85％以上，蛋白质含量却不足1％，几乎不含必需脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。而且，水果中的维生素含量不高也不全面。人体需要多种维生素，它们分别存在于不同食物中。经常以水果代餐，容易出现皮肤松弛，免疫力低下，而且缺乏能量代谢相关的酶，脂肪燃烧受到限制，势必影响减肥效果。
营养师建议
空腹时最好不要吃水果。因为水果中含有较多的有机酸和单宁粪物质，有些水果还含有活性很强的蛋白酶类，可能对胃产生刺激和伤害，出现胃痛、胀气、腹泻、消化不良等症状。

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