简易垫子练习腹外斜肌

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候 , 就可以练习腹外斜肌了 。这样可以使整个腹肌变得更加完美 。练习腹肌的方法很多 , 如果在健身俱乐部健身可以用器械练习 , 效果会很明显的 。今天我们介绍一个在垫上练习腹外斜肌的动作 , 可以在清晨和晚上练习 , 坚持练习一段时间后效果也是很不错的 。

简易垫子练习腹外斜肌

文章插图
1.动作要领:身体侧卧在垫子上 , 上面的腿弯曲 , 大腿和小腿的夹角大约成60度 , 脚踩到地上 , 膝盖与地面垂直 , 下面的腿平放在地上 , 膝盖同样弯曲 , 大腿和小腿的夹角也成60度左右 , 脚放在另一只脚的脚面上 , 将踩地的腿固定在一个位置上 , 上身倾斜 , 踩地脚的同侧肩膀离地 , 另一侧贴紧地面 , 上面的手臂放在另一侧的肩膀上 , 下面的手臂伸直自然放到垫子上 , 先深吸一口气 , 然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌 , 同时呼气 , 之后吸气的同时 , 腹外斜肌缓慢放松 , 身体回到原来的位置上 , 然后反复练习就可以了 。
2.时间和频率:每次练习这个动作的时候 , 一次一般做10次 , 腹外斜肌就非常有感觉了 。每次练习4组 , 当两侧都练习完为一组 , 中间没有间歇 。两侧都练习完以后 , 间歇1-2分钟再开始下一组的练习 。练习一个月以后 , 每侧可以增加到20次 , 同样做4组 。当练习到每侧每次练习30个 , 共做6组的时候 , 腹外斜肌的形状会很健美了 。坚持练习3个月会达到这样的水平 。为了使肌肉有恢复时间 , 隔天练习即可 。
3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题 , 比如先做左侧 , 下一组就应该先做右侧 。因为先做的一次体力会更加充沛些 , 稍感轻松 。所以 , 为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡 , 左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序 。其次要注意的是动作一定要标准 , 否则腹直肌会借力 , 影响腹外斜肌的锻炼效果 。



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