关于腿部肌肉锻炼的一点心得

关于腿部肌肉锻炼的一点心得，本人的腿相对于其他部分是弱部，首先因为是遗传的原因，其次是早期没有引起足够重视，第三是腰部有伤。因为本人早期也接触过其他项目的正规训练，所以腿部力量还是不错的。近期本人腿部有了一些进步。训练频率较高。但是由于身体原因，本人的腿部训练也有一些不同之处。本人的腿部是一周两练，一次以腿举为主，一次以深蹲为主。不在一次训练课上同时用深蹲和腿举做到极限。

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这样可以避免腰部伤病的加重。例如在以腿举为主的训练课上，我会先做几组腿屈伸，使肌肉充血发胀，不要担心这几组腿屈伸会给你带来力量的损失，这会使膝盖周围充入血液，预防伤病，所以最后一组可以做到力竭，很快就会恢复力量。然后用金字塔增重做腿举，我本人比较信奉高组数，一片一片不慌不忙的加。到最后一个重量我会选择一个6RM以下的重量，然后请两个帮手做无间歇的递减组，即做到做不动时，两人分别拿下一个盘片，一般拿下盘片以后，只能做3，4次，继续拿，大约拿六次盘片，也就是说无间歇的做了20次左右，在拿下盘片的时候腿会支撑几秒钟，相当于用了暂停法，做完之后就走不动路了，如果我觉得状态不错，就会用轻重量的杠铃，大约70公斤，做三组极限次数的深蹲，这样既能使腿部充分刺激，也能避免腰部受到过多伤害。实际上做完这两个动作之后，对于我这种水平的人来说，就已经无力做其他动作了，做也是在凑组数。另外一个原因就是我现在以增加腿部围度为主，我一直认为过多的细节刻画会影响平时围度的增长。所以腿屈伸和弓箭步走做的不多。再举一次以深蹲为主的训练课为例。空杆热身，并且边做边想象动作，这次反而并不是用空杆做到极限，而是十次左右，用意是找感觉。然后会有几次“早上好”的动作，也就是扛着空杆体前曲几次，但是幅度很小，并不是接近90度。然后我会小心翼翼的加重量，每组都不做力竭，前四组大约每组10-16次。一般每次加重在10公斤左右，做动作时身体尽量竖直保持，腰部避免用力，一直加重到不得不使用腰部的力量才能蹲起的重量为止。
我个人感觉腰部参与用力和尽量避免腰部用力在我这个水平至少有40公斤的差距。如果是力量举高手练习，这个差距会更大。假设我感觉到状态不错，兴奋度很高，腰部感觉也很好，我会在第五组或第六组大幅度加重，这时候大幅度加重反而比一开始大幅度加重更安全，然后做5RM和1RM，当然一定找人帮助，把腰带和护膝绑紧，帮助的人主要是帮我“紧腰”，因为我的弱点就是在腰部上而不是腿。当我定位最后一组做1RM时，往往能做两个甚至三个。蹲完后不做递减组了，而是到腿举器上用轻重量做单腿腿举，这时候腿部已经极度疲劳，加上两个盘片甚至只是空架子就会很吃力，左右轮换无间歇，每组都做到力竭，会感到腿部的极端充血。和腿举训练日一样，做完这两个动作其他都是浮云了，如果这时候你还能做金字塔增重的腿屈伸或者无休止的弓箭步走，我无话可说，只能说明你没好好练。对于股二头肌我会单独练习，不再另述。另外说一说我的腰部，好像拍片时是第三腰椎椎体滑脱接近2度，在09年时，我咨询十个医生有九个医生让我马上去做手术并且永不再练，剩下的一个是中医建议保守治疗并永不再练，今天下午我蹲腿已经恢复到160公斤两个了。再顺便说一下，我训练时现在也是戴耳机，把罩衫的帽子蒙上，这不是装逼。因为我认为集中注意力很重要，很重要，很重要。

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