10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得( 二 )

6.做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举。当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作（有理论甚至说这时塑造弧形背部的关键，我的背部不知道是不是跟这个有关），大家可以试试有没有什么不一样的发现。7.重视中下背的锻炼。国内的背普遍较短，显得腰很长。以前我也觉得人种是有问题的，可是通过中下背的锻炼，我的背越拉越长，几乎和臀部连接了，而且能呈现出心形。所以我认为这不是偶然的，是锻炼的必然结果，即使存在一些个体差异，但是我们都是有这个潜力的。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。8.训练不要过于频繁，特别是硬拉，恢复速度是很慢的，但也不要周期很长，这样会影响背部的肌肉质量，根据个人情况设定好训练周期的计划。最后说一个大重量杠铃划船的小技巧。我的划船可以用210公斤的重量做，虽然借力肯定是有的，可是能保证全程背部发力，以及顶峰收缩和慢速还原，这其实在于我的方法与众不同。我在拿起杠铃后前倾45度，把身体重心尽量向后放，以减少腰部的压力，同时绷紧腰背部及臀部（收紧臀部非常重要，是动作稳定的关键），把杠铃贴在腿上向小腹的方向有控制的爆发力拉（最好穿上裤子，以免腿被磨破），努力做顶峰收缩。在还原时可以利用腿提供适当的摩擦力以保证慢速还原，接着下一个，直到拉不到一定高度为止。大家可以试试吧，也许腰部不适的朋友会喜欢。以上全是个人近10年的心得，10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。纯属个人意见，欢迎各位朋友交流指导，大家共同进步。

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