超级胸肌训练

训练中的忍耐、刻苦和坚持,塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌
每个健身者在投身训练两年之后,都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶 。但当事实并非如此时,训练计划就可能处于混乱状态 。为寻求改变,他们会使用一些新的动作取代旧的动作,次数范围被延长,恢复周期也被加长,但所有这一切都徒劳无功,到底问题出在哪里呢?

超级胸肌训练

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根据我多年的训练经验,你做的没有什么错误,只是仍不够正确 。如果你已牢记肌肉块训练的=箴言,突破了肌肉增长的平台期,某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练,那么,你会保持大块头,但不会更大,而且你只能在某种限度内进行训练 。因此,要保持不断增长,你必须超越限制 。
我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人,看看我使用的重量吧!我总想走得更远,总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划 。幸运的是,在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练,那就是我特有的“超级组” 。
过去,自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍 。现在,我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了 。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样,我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习,没有固定的角度或被限制的计划 。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀,我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练 。我想用它们在主要练习的基础上增加难度,目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中 。超级组必须作为一种严肃和重要的练习,它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练,两个动作间只有极少的休息或没有休息 。在每个主要练习结束后,我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度 。
现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划 。下面是一些重要的 提示 。
必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3 。使用正确的形式(规范的动作) 。另外,如果你把我看作榜样,那么我的一些个人喜好也应考虑进去 。首先,我是一个大运动范围的鼓吹者 。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围 。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练 。主要练习前一定要热身 。例如,平板卧推要做3组热身:第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次 。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们 。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激 。
库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7


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