学习形体瑜伽的四步走

三角伸展式
做法
◆直立，两腿伸直，较大地分开，两臂打开，与地面平行。

文章插图
◆吸气，将右脚向右转动90度。
◆呼气，身体慢慢向右侧弯腰，右手掌放在右脚前，抬头，看左手，两臂上下成一条直线，自然呼吸。
◆吸气，身体慢慢起来。呼气，右脚尖向前，回到起始姿势。
◆换另一侧重复。
功效
虽然三角伸展式做起来非常简单，但连水平很高的瑜伽练习者都喜欢把它划进自己每日的练习内容中。因为这是为数不多的、脊骨向两侧而不是向前后方弯曲的瑜伽姿势之一。它是全面增加柔软、灵活性的极佳姿势。
弓式
做法
◆俯卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。腿、脚全都并拢。
◆屈膝，将两小腿尽量收向臀部。
◆两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。
◆深吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。双手用力拉双脚，尽量把双膝举高。
◆放开双脚，逐渐将双腿放回地面上。
功效
几乎对于全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势。它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它使肝脏、肾脏和膀胱等许多器官受到按摩，获得更多的血液供应，功能得到改善。它有助于纠正肠胃功能失调、消化不良、长期便秘和改善肝脏功能。弓式和眼镜蛇式一样，是预防结石形成的极好练习。弓式练习能刺激和增强腺体功能，特别是甲状腺。它有益于骨盆区域，可减少腰围线上的脂肪。
腿旋转式
做法
◆仰卧，两腿伸直。两臂放在体侧。
◆双腿抬离地面，膝部仍须伸直。将双腿按顺时针方向做圆圈旋转运动。
◆头部和身体其他部分继续保持平贴地面。
功效
这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极适于消化不良和便秘者练习。它也补养和锻炼两膝、两大腿和骨盆区域。
鱼戏式
做法
◆俯卧，将头转向左侧，十指相交，置于头部下方。
◆弯曲左膝，并将它拉近胸部。
◆转动两臂，左肘则放在左大腿之上，头部放在右臂弯曲处。
◆正常的呼吸。交换左右位置重复动作。
功效
鱼戏式是一个非常好的放松姿势。它使内脏获得伸展，促进消化，有助于消除便秘。这个姿势放松两腿的神经，因而可缓解坐骨神经痛。这是人们乐于采用的睡姿之一。

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