我如何增肌 TOP20训练层面的回答

健身是一场马拉松，不是冲刺跑。一般在你训练了两年、渡过了、新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练的结果，更不用说健美冠军了(健美冠军夫妻晒幸福) 。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会有智慧。新手往往会忽略动作的规范性，造成目标肌肉刺激的减少、增加受伤的风险。甚至是养成了很不好的训练习惯，长期错误的发力方式造成肌肉发展的不完美。

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因此，新手要保证动作的规范，学会体会不同动作对肌肉刺激的不同，在掌握了基础动作后再追求各种变式。很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要相隔至少48-72小时。鲜隽教蹩此葡嚆＃?翟蚧ゲ埂Ａ苛Χ?校?凸鄣仄拦雷约旱牧α克?剑?黄谱约海?谧约浩拦赖哪芰舴段?诮魃鞯丶右恍┲亓浚?蜃龈?嗟拇问园踩?厥迪指汉山ソ和上一条相悖，很多冠军都建议每组做8-12RM，但小腿和腹肌可以承受更高的每组次数和训练频率。很多研究都表明，大重量低次数的符合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解“大重量”的意思，所谓大重量，是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。二十条本应全是关于训练的，但不管怎么练，饮食跟不上，你还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐，尤其是练后加餐。没吃足够的蛋白质和碳水，会限制你的生长。训练时将注意力完全集中在肌肉上，感受其收缩，感受其和力量做对抗。重量只是次要的，你在练肌肉，而不是在练举重。看似和11条相悖，其实不然。永远要有学习的心，了解并尝试更多的训练技巧，你才能找到适合自己的。比你练得好的人肯定有比你练得好的原因，虚心向他们学习。但前提是你能辨别出怎么着才是“练得好” 。没有任何一位冠军一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划，每次新的计划都着重改善你的弱势肌群，并且安排一些陌生的训练动作，让肌肉全面、协调发展。固定器械永远代替不了自由重量（杠铃，哑铃）。快速完成动作、半程动作、不规范动作，无疑会让你上更大重量，但却减少了对目标肌群的刺激，并且有受伤的风险。每次动作尽量做全程，并且全程控制、肌肉持续发力，这样才能深层刺激肌肉，实现更快的增肌。钡侥囊惶炷阏娴氖苌肆耍?憔筒换峋醯萌壬硎抢朔咽奔淞恕Ｉ瞬∥抟苫岣?憬∩泶?淳薮蟮拇蚧鳎?虼耍?诹α垦盗非耙欢ㄒ?么有≈亓靠?荚と龋?鸾ピ黾又亓浚?谧龃笾亓渴币欢ㄒ?掖畹祷虮鹑丝椿ぁ?有的冠军很看重这三个动作，有的反而嗤之以鼻。认为不需要这三个动作的冠军认为，有别的动作能完全代替它们，并且有更好的刺激效果。但前提是，这些动作你都试过.....最好的不一定最适合你，找到适合自己的动作很关键。三个王牌动作，力量和肌肉的根基。一点很显然，但很多人就是做不到，成天就想着练腹，练胸，练二头。实际上，单一肌群的发达不会让你整体“变大”，更不会让你的体型变得好看。对于劣势部位，你需要加大训练强度和训练量。并不是所有冠军都支持这一种说法，但此经验背后有着大批拥护者。每组都应该做到不能完成另一个全程动作为止，或者在不能完成全程动作时，采用强迫次数（搭档辅助完成）、递降组、或者欺骗组（身体借力）来超越力竭。冠军和菜鸟的训练状态是不同的。冠军们在训练时都有着明确的目的。健身确实很有趣，但并不意味着很欢乐，你在训练时应该心无旁骛，不要被外界干扰你的训练状态、降低你的训练强度。

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