健身房4个月变型实战帖 _健身房-四川龙网

谢谢你们的认可，确实是4个月左右的效果。之前一直挺胖，到2013年7月突然瘦下来了，正好研究生开学前没事儿，觉得是个好机会，就开始锻炼了。

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前一个月左右有教练指导，30天的时间里上了25天私教课，门口常去卖水的小卖店老板还以为我是教练，这一个月里体型变化不大，主要是锻炼身体素质和动作规范，也没吃蛋白粉，9月初到学校开始自己安排训练，具体的计划是这样：
Day1，二头和肩膀：反手引体向上（二头）必须要有，其他动作每部位任选3-4个，每个6组8-12次，间歇1分钟。
Day2，胸：卧推和双杠臂屈伸必须要有，其他动作每部位任选3-4个，每个6组8-12次，间歇1分钟。
Day3，背：正手引体向上和硬拉必须要有，其他动作每部位任选3-4个，每个6组8-12次，间歇1分钟。
Day4，三头和腿：窄握卧推和深蹲必须要有，其他动作每部位任选3-4个，每个6组8-12次，间歇1分钟。
Day5 休息。
1.动作可以从哑铃健身图解里选。
2.这个动作安排我个人觉得互相之间影响不大，所以有时候也就不安排休息日，直接循环。
这一部分我把它独立出来了，不参与无氧循环，频率基本是隔天一次（也有不少偷懒的时间），有氧主要是跑步（从3km到后来每次7-8km，户外沿着河边跑，刮风，下雨、零下好几度都试过），腹肌靠8分钟腹肌训练（起初做Level1，一个半月后开始Level2，现在是Level2两遍，间隔一首《Hall of Fame》的时间，再加上三组平板支撑，我现在是2:30，1:30，1:00，间隔2分钟）
大部分时间都市鸡蛋全麦三明治，沙茶乌冬面或者自己煮咖喱牛肉饭，青菜都是开水烫下吃，每周两天（4-6顿）随便吃，蛋白粉的话，用脱脂牛奶冲的。
系统锻炼一直是我一个强烈的愿望，正好赶上有时间有条件，就去执行了。有点走火入魔，平均每天要花2-3小时。对比外在的变化，其实更重要的是心理变化，觉得自己终于能坚持一件事情，会由内而外变得自信。
把它当成一件行为艺术去完成，然后不断用照片骚扰周围的朋友，这样给自己一点压力，逼着自己完成。之前我还有分兼职，有次全天班，上班前我去做无氧，下班后去跑步、做操，然后洗完澡坐那写作业，四点睡觉八点再起床上课。
我就想以后这些都能变成炫耀的资本，也算做过些NB的事情。
健身房4个月变型实战帖——哑铃8给了很多科学方法，我觉得很实用，比如一直强调腿的重要性，比如建议俯卧撑作为练胸之前的热身。还有很多励志的图片和语言，想偷懒的时候脑子里总有No Pain，NoGain和Yesterday I said tomorrow，我行，绝对可以，对自己狠一点，我也才刚起步，一起努力！推荐阅读：图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。

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