细心发现生活中的健身高招

想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗?想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗?学习下面的“高招”,让你的生活尽享健身乐趣!

细心发现生活中的健身高招

文章插图
骑自行车
获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚 。
你所需要的:一辆自行车及一顶头盔 。
要领:在公路上骑车要特别留意以下几点:佩戴反光的标志,转弯时要发出信号,遵守交通规则不逆行 。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针 。
运动量:只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力可保持你的好身段 。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力 。快才能达到目的 。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟 。
小建议:骑车时上身放松,这样可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛 。
跳绳
获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚 。
你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃) 。
要领:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧 。不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳 。
运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟 。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到 20分钟以上 。
跑步
获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚 。
你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋 。
要领:跑步就是为了能地发挥能量 。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动 。如果你习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见,带上个朋友) 。
运动量:如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑 5分钟后走2分钟 。每周逐渐延长运动时间,最后达到 20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跳25到35分钟 。如果你完全是个行家,可延长至40至60分钟 。同样,增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度 。
小建议:不要捏紧拳头(放松!),注意脚跟先着地 。
三头肌运动
获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌 。
你所需要的:一张椅子和一个朋友 。
要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体 。
运动量:初学者做2-3组,每组12至20次;中等水平者双腿伸直,在脚踝处交叉,做2-3组,每组15 到 20次;熟练者请朋友抬起双腿,与地面平行,然后做2-3组,每组20到30次 。
小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力 。
绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉:二头肌 。
你所需要的:一个朋友和一条卷好的毛巾 。
要领:双腿分开与肩同宽站好,让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分,双肘贴住身体两侧,慢慢将毛巾提至胸前,同时你的朋友向下拉(增强阻力) 。
运动量:初学者做2-3组,每组 12至 20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做 2-3组,每组20 到 30次 。
小建议:保持背部挺直,肘部固定,头部上抬成45度角 。
仰卧起坐
获得锻炼的肌肉:上腹肌 。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子 。
要领:双膝弯曲仰卧,双脚着地 。双手置于脑后,运用腹部肌肉,将肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体 。
运动量:初学者做2—3组,每组30到 50次;中等水平者做2-3组,每组50 到 70次;熟练者做 2-3组 。每组70到100次 。


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