第一节:胸部练习
1.双膝跪地 , 大腿与地面垂直 , 两手撑地 , 两臂与地面垂直 , 胸部往下 , 尽量贴近地面 , 重复8次 。
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2.坐在地上 , 两膝向上弯曲 , 两手向后撑地 , 然后臀部离开地面 , 使膝盖往上 , 直到颈部与地面平行 , 重复8次 。
第二节:腰部练习
1.仰卧 , 屈膝至胸前 , 使大腿和地面垂直 , 两臂向左右伸展 , 肩膀和手背贴地 。转动躯干向右 , 右膝盖碰地 , 两臂保持不动;然后转动躯干向左 , 左膝盖碰地 , 两臂不动 。重复10次 。
2.仰卧地上 , 双掌托起盆骨 , 以支起下身及腰部 , 足尖挺直 , 背、头及两臂着地 。左右脚交替向头部伸展屈下 , 膝盖保持挺直 , 连续做12次 。
第三节:臀部练习
1.仰卧 , 吸气 , 臀部慢慢离地时让肌肉尽量收缩 。将背的下部、中部和上部相继挺起 , 直至用肩胛骨支撑身体为止 。保持姿势不变10秒 。呼气 , 慢慢放下身体 , 感觉每一节脊骨都在松弛 。重复5次 。
2.A.手足并用的跪下 , 吸气、弯腰 , 头向后 , 使前额朝向膝盖 , 同时右膝移近前额 。
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