1、背部 用力拉弹力绳训练背部
初学者可选用阻力较轻小的弹力绳，熟练者则选用阻力较大的弹力绳 。男用两手紧握弹力绳中部，女紧握弹力绳两端把手 。起姿是举手姿势，使劲将弹力绳往下拉 。
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2、腿部 手握哑铃作弓箭步
初学者两手各握一只5~7公斤重的哑铃，熟练者使用的哑铃重量可增至8公斤以上 。先向前迈弓箭步，上身下沉，然后重新站起向上挺举 。
3、臀部 双手撑地身体半悬动作
初学者采取双手着地，架起双腿的桥式姿势，熟练者则可将一只腿伸直采取的姿势 。将骨盆提起，直至大腿和躯干成一条直线 。练习时双手伸直，放在身体两侧 。
4、胸部 向前拉弹力绳
根据自身的状况，选用不同阻力的弹力绳 。坐姿，身体保持挺直，先将弹力绳绕围在肩上，然后将弹力绳两端绕在双手上，双手向前伸拉，然后伸直 。
5、臀部/腿部 侧卧侧举腿练习
侧卧，将一腿慢慢地向上举起，然后放下 。熟练者可使用弹力绳绕膝打成一搭环 。
重要提示：如果你的背部有问题，头部应平放在手臂上 。
6、背部 摆动哑铃
初学者手执一只4~6公斤重的哑铃，熟练者的哑铃重量可增至7~10公斤 。右腿迈向前，右手支撑在膝盖上，另一只垂下，手臂朝前，将身旁的哑铃拉起，肩膀自觉地朝后拉 。
7、臀部 向后提腿
男手执弹力绳，女采用站姿，身体挺立，两手支撑在两髋上，将一只脚放置在弹力绳中，脚往后拉 。
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