增肌与减肥是完全相反的过程 。对爱美的健身发烧友来说 , 肌肉美、形体美是他们梦寐以求的事情 。但是 , 钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能实现的 。不过 , 专业人士不会放弃冬季这个增长肌肉的黄金季节 。艰苦的训练、最佳的饮食配比、充足的睡眠会让你在明年夏天到来之前 , 迫不及待地换上短衣 , 展示冬季的训练成果 。
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冬季增肌事半功倍
为什么冬季增肌训练比其他季节效果好?这个问题要从增肌的原理说起 。
增肌训练的原理可以概括为:“超负荷”和“超补偿” , 它的实质是:通过大重量、超负荷的阻力训练 , “破坏”你某一部位的肌肉纤维 , 然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物 , 对破坏的肌肉纤维进行修复 , 在这个过程中 , 肌肉纤维得到增长 , 这种增长的速度远远大于自然增长的速度 。这样 , 你的肌肉就会变得粗壮起来 。
从能量角度看 , 增肌与减肥是完全相反的过程 。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量 , 把能量转化成肌肉增长的动力 。冬季 , 人的新陈代谢速度减慢 , 运动中流汗减少 , 能量消耗也相应降低 , 如果抓住这个时机 , 把能量转化为肌肉的增长 , 当然就会取得优于夏天的效果 。郑州市某健身俱乐部教练王超说 , 健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素:训练、饮食、睡眠 。前两条大多数人都能够重视 , 因为健美界有句行话叫“三分靠练 , 七分靠吃” , 这是一条通俗的经验总结 。当然 , “练”是指科学的练 , “吃”是指合理的吃 。
至于睡眠是许多健美者忽略的问题 , 这是因为 , 经过训练的骨骼肌需要“休息” , 这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期 , 时间是48小时~72小时 。
增肌第一要素:训练
增肌训练需要在教练的指导下 , 根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案 。每一个部位的肌肉都有专门的动作 , 训练量也应随时调整 , 所以过于具体的方法不好一一细说 。但是 , 一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的 。
首先 , 不要期望太多太快 。王超教练说 , 起步阶段的健美者先要对训练有一个认识 , 培养兴趣是第一要务 。不要用太重的重量 , 先选择容易学和安全的动作 。每周锻炼3天 , 每次锻炼60~90分钟 。每天时间或长或短可根据个人情况 , 但一定要坚持不懈 。
训练强度通行的做法是 , 只达到你所能承受的最大强度的70%~80%即可 。健美训练十分强调意念 , 在进行阻力训练时 , 要把注意力集中在目标肌肉上 , 缓慢有控制地进行每一组动作 。在每组动作之间休息1~2分钟 。
各部位的肌肉训练应该交替进行 , 初学者一个易犯的错误是 , 为了强化效果每天都训练同一个部位 。这样做的后果是 , 破坏过的肌肉不能得到休息 , 没有时间来充分修复 , 不会发达健壮起来 。其实 , 这个道理不难理解 。王超举例说 , 俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练 , 固定的动作主要刺激胸大肌 , 但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少) , 但并不特别发达 。
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