根据这两个步骤，在这里向大家介绍一套针对臀部的健身练习操 。按下面的指示做，只要坚持8-12个星期左右，就能看到臀部明显变得结实、性感，保证增加回头率！

文章插图
健身操计划：
使用适当的哑铃，开始的时候约5-12磅，不可选择让背脊或者膝盖感到紧张的重量 。循序渐进，随时间推移慢慢增加难度 。
建议一周挑选不连续的三天进行练习，每做完一项动作（8-12次）后，进行短时间减少脂肪的有氧运动，再进行第二项动作，再做有氧运动……这样间隔着做完一组五项动作 。然后再重复两组 。做什么样有氧运动呢？我们也将在下面作介绍 。
你需要什么：
一副哑铃、一个健身台阶或者一张矮凳、一个大健身球健身操详解：
动作一：简单下蹲
推荐配合的有氧运动：在原地踏步，或者绕健身房、你的房子周围行走10分钟 。
·准备姿势：两手各持一只哑铃，自然下垂，掌心相向 。站立时两脚分开与臀宽，脚尖向前 。
·动作：下蹲，上身保持挺直，微微前倾如斜线，臀部向后推 。此时臀部与膝盖同高，当膝盖弯曲约90度就差不多了 。身体重心在脚后跟上而不在脚尖上，稳稳地站起来 。再重复蹲下 。
注意躯干要向上拉伸保持挺拔，过程中两臂向身体夹靠 。
动作二：弓步出拳
推荐配合的有氧运动：站在台阶或者矮凳前 。右脚先踏，踏上再下来，踏上再下来，做2分钟 。再换左脚先踏，也做2分钟 。
·准备姿势：站立两脚分开与臀宽，脚尖朝前 。右脚后退一大步，下压作弓步，右脚用脚尖支撑而脚后跟抬起 。同时出向前出右拳，左臂弯曲放在腰旁 。如果右膝盖感到紧张，可以向后迈远些，后腿迈直些 。
·动作：收缩左臀，伸直左腿，站起来，同时将右腿向前带，向前踢出去，右臂收回腰间，左拳向前打 。稍作静止，然后下压左腿成弓步，重复动作 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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