简单的家庭锻炼计划力量训练篇( 二 )

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。
4、箭步蹲、转体
训练动作：站立，两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧( 。起立时两臂放下，两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上并收回右脚。换左腿向前迈一步，下蹲，上体扭向右侧;如此为完整的 1个动作。
增加难度：可在前方摆一个10厘米高的踏板，脚掌踏于上方。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和竖脊肌。
5、哑铃弯举、颈后臂屈伸
训练动作、站立、两腿分开同臀宽、挺胸、收腹;两手各握一轻重量的哑铃，左臂向上举起，上臂贴近耳侧，固定住，掌心朝内，右手臂垂于体侧；然后哑铃向后落下至颈后，使肱三头肌有充分的抻拉感，接着以肱三头肌的收缩力控制住，举起哑铃至手臂接近伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住，弯举哑铃至肩关节高度。两手臂分别还原至初始位置，重复一定的次数后;两臂交换做(左手哑铃弯举，右手颈后臂屈伸)，如此为完整的1组。
增加难度：在动作的过程中，与动作臂同侧的脚稍抬离地面，做单脚支撑。
目标肌肉：肱二头肌和肱三头肌。
6、单臂哑铃推举
训练动作;两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上(上面铺一块垫子会感受舒服些);两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收。以左侧胸大肌的张紧力控制住，使左侧哑铃有弧度地慢慢下降至左肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平线上。以左侧胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂平行，换右臂做，如此重复为完整的一个动作。
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、臀大肌、大腿内收肌、腹肌和竖脊肌。

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