哪种俯卧撑能练出“倒三角”身材

继标准俯卧撑、钻石俯卧撑和蜘蛛人俯卧撑后,俯卧撑专辑的最后篇,将介绍“俯冲轰炸机”式俯卧撑(Dive bombers),这是一个锻炼肩膀三头肌的动作,有助于男性练出著名的“倒三角”身材 。

俯冲轰炸机式俯卧撑图解 。

哪种俯卧撑能练出“倒三角”身材

文章插图
如何做“俯冲轰炸机俯卧撑”?
以普通俯卧撑姿势开始,双脚略微张开,宽于肩膀 。保持双腿挺直,向上抬起臀部,上半身和下半身形成一个反V字型,手肘朝外慢慢张开,头部向两只手掌之间的位置靠近 。
随着脸部接近地面,身体慢慢放平,直至上半身重新跟地面平行 。保持这一姿势,臀部下沉并锁定靠近地面的位置,双手与地面垂直,慢慢抬头,直至眼睛直视前方 。逆向做上述动作,直至恢复起始姿势 。
往期回顾:
如何做蜘蛛人俯卧撑?
蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战,但锻炼效率极高的动作,能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位 。做蜘蛛人俯卧撑,起始姿势与普通俯卧撑类似,但双手手掌间隔应该比肩部略宽,双腿分开约莫跟髋部同样宽度,然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右 。
身体下沉的同时,右腿屈膝抬起,膝盖向右手臂靠近,全程膝盖或者脚都不可触碰到地面 。然后迅速撑起,恢复起始姿势,同时右腿也伸回原位 。换腿,再做,以此类推,不断循环重复 。
如何做“钻石俯卧撑”
“钻石俯卧撑”英文中称为Diamond press-ups,起始姿势与普通俯卧撑类似,只需做一点变化,就是将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形 。
做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲身体下沉时,需保持手肘指向后方 。慢慢向下,然后迅速以爆发力的速度回到起始位置 。
如何做完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀 。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌 。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置 。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单 。


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