户外健身有讲究 _健身-四川龙网

夏日高温天气袭来，背包客走悄，到户外去登山、溯溪，成为许多年轻人的时尚。哪怕是家门口简单的一些体育活动，也因为自然、自在，而与传统的室内健身迥然不同。

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■户外运动要量力而行
呼吸自然新鲜的空气，避免嘈杂拥挤的人群，在增强自身抵抗力的同时，又降低了罹患传染病的风险。这是户外运动在世界各地越来越受到广泛欢迎的重要原因。户外健身运动虽然比较随意，但也容易剑走偏锋。河北体育学院运动训练系史东林教授提醒，户外运动应该科学平衡进行，否则如同吃饭偏食一样。
史东林介绍说，健身应从改善身体肌力、肌耐力、心肺功能、身体柔韧性等多方面平衡进行。比如太极拳侧重锻炼肌耐力，跳绳侧重锻炼心肺功能，常规器械练习侧重锻炼肌力等。由于各项健身项目的锻炼侧重不同，户外健身者不能太“专注”于某一种运动，而应参与多种健身项目，将身体各部位都锻炼到。
而实际上，由于没有专业教练的指导，健身者往往根据自己的习惯和喜好行事。如羽毛球、乒乓球、踢毽子等健身项目，许多健身者习惯用一侧的手臂（或腿）进行运动，这样，易造成肌肉群发展不协调，还有可能引发脊柱侧弯等问题。因此，喜欢进行这类健身项目的健身者应经常换另一侧肢体活动，或多参加一些其他项目，以平衡身体的发展。
另外，户外运动要循序渐进、量力而行。许多人担心运动强度不够，达不到锻炼效果，或者是强度过大，过犹不及。那么，如何确定自己的运动强度呢？史东林建议，初期健身者每周运动3-4次，每次选择不同类型的运动项目进行锻炼，就能在一定程度上增强身体抵抗力。如果锻炼后的第二天早晨感觉全身酸痛，继续训练时某些肌肉感觉十分疲劳，那就说明前一天的运动强度太大了，应适当减少运动量，多做一些拉伸运动，使身体尽快恢复。
对于那些中老年人和患有心血管疾病的人来说，户外运动的科学合理尤要引起注意。心血管患者可选择中等强度的步行、慢跑等有氧训练，每次运动时间不能太长，以半小时为宜。在跑步机上锻炼时速度也不能太快，运动量不要太大，更不能做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。因为超负荷的运动量极易导致心脑血管急剧缺血、缺氧，可能造成急性心肌梗死或脑梗死。心血管患者在参加各种户外体育锻炼时，要在医生指导下事先服药预防。而患有腰椎、颈椎以及骨质疏松的疾病患者也一定要在骨科医生的检查指导下进行锻炼，防止不规范的锻炼给身体带来新的损害。
■一些常见的户外运动方法
跑步。跑步是比较方便进行的有氧运动，适合各年龄段人群，更是亚健康、体质弱者的健身好方法。但是，跑步时也要注意方法。跑步时应首选土路或碎石路，这种路对下肢关节的冲击力最小，其次是塑胶跑道，最后是柏油马路，最好别在混凝土路和砖路上跑，因为混凝土路和砖路对人体的反冲击力很大，容易对膝关节造成永久性的磨损。跑步时，一般要穿跑步鞋，不要穿底子很薄的鞋子。如果以锻炼身体为目标，每周3-4次、每次跑半小时就可以了。另外，要注意运动量和强度的变化，比如今天跑的时间长些，速度慢些，明天就跑得快些，跑的时间短些。或者是练习单车和跑步之间的过渡。这样，可以给身体带来新鲜感和适应性变化。另外，跑步姿势也很重要。正确的跑步姿势应该是眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹，双手松握拳，两臂自然前后摆动，双脚着地的方式应该是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在跑出长距离之后，不要让双臂交叉摇摆，以减少能量消耗。

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