文章插图
一、单腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直 。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组) 。
二、双膝跪地：
前臂支撑于地而且交叉 。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行 。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿 。换腿再做 。
三、下蹲：
两腿分立，稍宽于肩 。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行 。站立及下蹲时尽量收臀 。
四、前跨步：
单腿向前跨步 。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面 。后腿弯曲角度大于90度 。前腿收回，并拢站立时尽量收臀 。换腿做 。
五、深蹲：
两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行 。

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