文章插图
柔腰练习组一：旋腰拉锯
动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作 。
动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌 。舒展腿后肌肉和韧带 ， 排除体内浊气 ， 增强血液循环以及柔韧性和控制力 。
动作:90度直坐在垫子上 ， 保持上体的伸展 ， 稳固 。腰部有意识地收紧上提 。双臂侧伸展 ， 齐肩 。双脚趾指向天花板 。
动作:吸气 ， 保持上体向上伸展 ， 同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转) ， 保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上 。
动作 :呼气
Tips
●左右拧转伸展为一次 ， 进行3～5次 。
●拧转身体时要收紧髋部 ， 臀部不要提起离开垫子 。保持勾脚练习 。
●整个练习中双臂要始终保持打开伸展 。
●力量和感觉集中在身体的中心 ， 将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心 。
动作:开始于身体侧卧 ， 伸展双腿 ， 一手托住头部 ， 另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡 。
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