肩膀肌肉也叫三角肌 。它们是一对三角形的肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护 。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来 。
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1.交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟 。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举 。
2.哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟 。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止 。
3.侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟 。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性 。故此动作不适合大重量训练 。
4.提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟 。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高 。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选 。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟 。
怎么做:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重 。动作中尽量避免把负重转移到腰背部 。
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