从膝部到胸部姿势（伸展大腿和膝部）
脸朝上 ， 双腿伸直 。做五个呼吸 。吸气 ， 伸直手臂 ， 环抱小腿 ， 使上身得到充分的拉伸 。做五个呼吸 。呼气 ， 还原腿部 。
拉伸腿部
脸朝上趟着 ， 腿伸直 。用长布条绕过左脚的脚底 ， 使左腿竖直举起 ， 并保持片刻 。腿要保证伸直 ， 越靠近前身越好 。20秒钟之后 ， 上身向前倾 ， 靠近腿部 ， 再慢慢趟回去 。换右腿 。
小猫姿势（伸展背脊）
用手支撑双肩 ， 脆爬在地板上 。吸气 ， 向上向前拱起后背 ， 同时也移动你的前胸和头部 。呼气 ， 慢慢地收回后背和头 ， 做这个动作就好像一只被激怒的猫 。重复做5次 。
向下小狗式（伸展腿后侧、侧肋）
四肢都放在地上 。呼气 ， 伸直双腿直到膝盖想要弯曲 ， 同时伸直双臂 ， 用手按压地面 。保持一段时间 。吸气 ， 伸直腿锻炼你的四头肌 ， 保持一分钟（如果你觉得背 ， 膝盖微微弯曲）
站立向前倾（伸展腿部和后背）
站立 ， 脚与肩同宽 ， 手臂垂在身体两侧 。呼气 ， 臀以上部分向前倾 ， 腿直立并让身体放松 。保持一分钟 。
眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）
脸朝下趟着 ， 手掌撑着地 。呼气 ， 用手压地板 ， 抬头 ， 提胸 ， 双腿紧贴地面 。伸直手臂（但不紧绷） ， 向上抬 ， 保持30秒 。
蝶式（收紧尾骨 ， 内侧大腿）
坐在地板上 ， 后背挺直 ， 两只脚底相接触 ， 膝盖向外打开 。后脚跟相对 ， 夹紧盆骨 ， 用力挤压两脚 。保持2分钟 。呼气 ， 慢慢分开双脚 。
儿童姿势（伸展脊背）
脆在地面上 ， 脚拇趾接触地面 。上身坐在脚跟上 ， 呼气 ， 身体向前爬去 ， 前额着地 。放松手臂放在地板上 ， 保持两分钟 。呼吸自然 。
三角姿势
两腿分开 ， 中间保有四只脚的距离 ， 左脚旋转15度 ， 右脚向外90度 ， 并在身体两侧伸直手臂 。呼气 ， 上身向一侧弯曲 ， 右手放在右腿上做支撑 ， 保持45秒 ， 吸气 ， 回复 ， 换另一边 。

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