全身八块肌肉锻炼法


肱二头肌:上臂前面凸起的就是肱二头肌 。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法 。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起 。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的 。(练六组,每组12-15次) 。
 
全身八块肌肉锻炼法
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌 。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰 。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位 。(练六组,每组12-15次) 。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束 。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次) 。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶 。(练六组,每组12-15次) 。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位 。(练六组,每组12-15次) 。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功 。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说 。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲 。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖 。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位 。(练六组,每组12-15次) 。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起 。(练六组,每组12-15次) 。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止 。(练六组,每组12-15次) 。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头 。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石" 。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉 。(练六组,每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练 。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般 。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护 。(练六组,每组12-15次) 。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸 。(练六组,每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子 。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效 。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力 。(练六组,每组12-15次) 。3、在专门的组合器械上练 。
(责任编辑:谢松松)


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