1.仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧 。2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势 。休
1.仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧 。
2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势 。休息2-3秒再往上抬腿，反复做20次 。
注意：腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖酸痛的人，可以浅坐在椅子上进行 。
具体方法为：
1.浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲(脚后跟着地，脚尖离地) 。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲 。
2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下 。
3.脚后跟着地后休息2-3秒，继续做1-2的动作，反复做20次 。记得要坚持做才有效 。以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组 。有能力的人，可以做3组以上 。做起来吃力的人，可以先从5-10次做起，然后慢慢接近20次 。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼 。
健身专家提示：生命在于运动，在生活中我们每个人都不应忽略了运动的重要性，它是保证身体健康的一个重要举措，而且不同的人群身体情况不一样，应制定不同的运动方案，从而让运动发挥出它最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来 。