目标肌肉斜方肌 。竖脊肌、肩肌后部、肱二头肌、核心肌肉 。效果这个练习适合各种水平的健身者 。初级练习者可做普通的双臂上拉，有基础的人为了增加挑战性，可做更难的不对称上拉动作 。
け缸耸瓢迅芰甯斯潭ㄔ谏疃准苌?最好是史密斯机)，大约与髋同高的高度 。横杠越高，难度越大 。身体仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握杠铃，使身体悬垂 。脚在地面的位置应该让身体与腿伸直，保持躯干收紧 。
动作背肌用力把身体拉向横杠，同时身体右转让左肩尽量接近横杠 。在顶点停留2～3秒后还原重复，每侧做6～8次 。
要点：保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线 。上拉开始时同时转体 。如果臀部下沉，应该结束1组练习，休息一下 。
2俯卧撑前行
目标肌肉肩肌前部，胸大肌，腹直肌与腹横肌 。
Ч?赫飧龊芗虻サ牧废岸约忧可现?∪饽土Ψ浅Ｓ行В??焙诵牟课坏募∪庠谂?ξ?稚硖遄耸频墓?讨幸驳玫搅硕土丁?/p>け缸耸埔运?郑?徘罢拼サ刂С牛?筛┏抛耸啤Ｗ詈檬窃谀镜匕迳狭废埃?训粜?印?/p>动作收腹提臀，保持身体挺直 。两手交替向前“爬行” 。20步(左右手各10步)为1组 。
要点：如果开始做这个练习时觉得很困难，可以用膝代替脚支撑，支垫一块毛巾 。爬行中，如果腰背难以坚持挺直，或者手臂无力再走就可以停止 。


(责编：航航)

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