对于随时待命的特种兵，需要时刻都能让肌肉得到锻炼，同时又安全的运动 。而以下徒手锻炼，可以将几种动作结合在一次，让你不用花很多时间，就能感觉到有效的训练成果 。
 
 
最有效的肩部肌肉+手臂训练法
 
淙欢?骺此萍虻ィ?涫岛芑?ζ??庹?孜藜湫?脑硕?灰?中?0分钟，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练 。
 
1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次 。
 
2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次 。
 
3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次 。
 
4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次 。
 
动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减 。

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