健身瑜伽改善身体疼痛问题( 二 )

3、用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。
注意做这个动作时不要弯曲或者低头。
4、用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。
注意弯到颈后和后背有绷紧的感觉为止。
5、重复3-5步的动作2遍之后吸气慢慢抬起上身，反方向也一样。
颈部僵硬
动作名称：船式
颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。
动作要领：
1、坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。
注意臀部和膝盖尽量并拢。
2、用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。
注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。
如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。
3、头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。
如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。
4、臀部先着地。
5、腰部向后推，慢慢抬起上身。
疲倦
动作名称：下犬式
如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。
动作要领：
1、手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。
2、用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。
注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。
3、呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。
注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。
如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。
4、左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。
5、双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。
腰疼
动作名称：桥式
腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。
动作要领：
1、平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。
2、用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。
如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。
3、尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。
如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。
4、呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。
5、双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。
注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。
生理痛
动作名称：蝴蝶式
蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

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