九式瑜珈 重塑优美曲线

下面的这组瑜伽可以伸展和拉紧肌肉 。从而达到塑身的效果 。做这组动作只需10分钟,每项动作最多坚持1分钟 。你也可以加强锻炼强度,每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟 。这样效果会更佳 。
动作一:舞者式
站立,把球放在你的前方2英尺处 。把右手掌压在球的顶部 。把身体的重心转到你右脚上,同时抬起左腿,呼气,同时右脚尽量靠向臀部,左手抓住左脚脚踝,在你的左腿接触到你的背部时候,吸气 。保持这个动作30秒钟,正常呼吸,然后放松,换另一侧重新开始做 。
功效:1、 可以收紧和抚平你的下腹部
2、 可以使你的大腿内侧更加匀称
3、 提高你的平衡性
4、 收紧和调整你的双腿
5、 提高你的核心力量
提示:球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡 。
动作二:战斗式A:站直,把球举过头顶 。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气 。当你抬起你的脚后跟的时候吸气,然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了 。
B:在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示 。呼气 。保持你的上臂与头部在一条直线上,同时尽量往上伸 。保持这个动作30秒钟,正常呼吸 。在你会到初始位置的时候吸气 。然后换另外一条腿重新开始做 。功效:1、 调整你的大腿内侧肌肉
2、 加强你的核心力量3、 伸展你的胸,臀部,腹部和肩膀
提示:很多人在做这个姿势的时候身体容易前倾 。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体直立和胸部展开 。这可以让你髋关节前部,腹部以及胸部伸展的更好 。
动作三:棍式平衡A:站直,把球放在你的身体前2英尺处 。在你的身体向前倾的时候呼气,把你的手抵在球上 。抬起你的左腿,同时伸展开 。
B: 抬起并伸开你的右臂,右手指,尽量往外伸,让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸 。在你保持平衡的时候,收紧你的腹部,正常呼吸 。保持你的头在一个中立的位置,眼睛盯着地板 。保持这个动作30秒钟,正常呼吸,然后放松换另外一侧重新开始做 。
功效:1、 可以提高你的平衡性和调节能力
2、 调解你的腹部,背部,腰部和腿
提示:棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一 。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持这个动作 。
动作四:三角式
A:双脚分开3英尺站立 。把球放在你的右腿内侧下方 。把你的右脚向外转90度 。双臂从你的肩膀方面伸展开 。
B:在你向右倾斜的时候,呼气 。在你的身体倾斜的时候,把你的右手滑向你的右腿的方向 。把你的右手向上伸展开 。(如图所示)头抬起,望向天花板的方向 。保持这个动作30秒钟,正常呼吸 。在你开始做动作的时候吸气,然后换另外一侧重新开始做运动 。
功效:1、 伸展你的两侧肌肉,雄肌和大腿内侧肌肉
2、 调整你的腿形和体形
提示: 在做这个动作的时候,瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜,这样会减少你的身体两侧的肌肉的伸展性 。在这个动作里加入一个球,就会使初学者轻而易举地做到这个姿势 。
动作五:美人鱼式
A:坐在球上,把在你放在你的臀部和球之间,膝盖弯曲,双脚并拢,放在地上 。用右手抓住带子右端,把带子固定在你的身侧 。用左手抓住带子的另一端,把你的左臂伸过头顶 。
B:在你的右臂上伸(如图中所示)的时候,吸气,同时感觉到你的左侧肌肉的伸展 。坐在球上的时候要保持身体平衡 。保持这个动作30秒钟,正常呼吸 。在你回到初始位置的时候,吸气 。然后换另外一侧重新开始做 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: