有氧减脂 应在锻炼前3小时进餐




    夏季共有三个月,从立夏至立秋,包括立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑六个节气 。长春市中心医院中医科副主任裴智梅教授表示,在夏季三个月中,人体的新陈代谢也显得非常旺盛 。这本是好事,但如忽略了夏季养生要领,就可能变成坏事!建议市民做有氧运动,有利于强身健体 。

    有氧运动可提高心肺耐力

    有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼 。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态 。裴教授说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度 。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等都是很好的有氧运动 。有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续 。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大 。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物 。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力 。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且不易疲劳 。

    有氧运动前应热?

    “每次运动前都应热身,活动关节韧带,抻拉四肢及腰背肌肉 。”裴教授介绍,热身是用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快 。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,当身体微微出汗时,说明热身已经达标 。热身的时间一般为5-10分钟,当气温较低时,可适当延长,并多加衣物 。不热身就运动,会使人更容易疲劳,也容易对肌肉造成损伤 。运动者还应了解“靶心率”,一般来说,靶心率为170-年龄的数值 。60岁的靶心率就是170-60=110(次/分),在运动时,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,如果只有70-80次/分,说明还没有达到有氧运动的锻炼标准 。

    突然停止运动可出现眩晕

    “自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标 。”裴教授说,当有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限;如果始终“面不改色心不跳”,说明此时的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需加量 。运动过后的不适感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度 。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失;如果症状明显,疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天都不能消失,说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多,这是无氧运动的后果,下次运动应减量 。另外,放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分 。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担 。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏 。因此,运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,逐步减小 。

    “有氧”加“力量”减肥最佳

    裴教授介绍,很多人认为有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好,其实,有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率;力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量 。因此,有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法,也是最佳的减肥方法 。并且,应在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动 。如果先做有氧活动,便可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加 。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,体重越大消耗越多,而一磅(450克)的脂肪是3500千卡 。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下17天可减一千克 。建议减肥的锻炼者,一星期减半千克,这样减下来的体重不易反弹 。


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