4天高弹跳力的方法如何锻炼弹跳力( 二 )

我依然无法扣篮，每一次抓框感觉好像离扣篮很近了，但是最后的那半个手掌就是无法克服。我依然努力的按照 Air alert 里面的东西练习，但是增长很明显的停止了。又是通过查阅大量的资料以及拿自己做实验还问了很多人，有学长还向我推荐，他们之前的教练让他们从2楼跳下来的训练方法………(现在知道这个方法理论上是对的，下面会说）我又发现了一片天，那就是力量训练。
在大学开始之前，我都还是一个健身的半吊子，常年通过哑铃练一些视频里学来的动(现在才知道是乱练),毫无章法。而且一且有一个90%人都有的误区：体重轻一点就能跳的更高！现在看来这句话真实误导了好多人。因为这个认识，我都不太敢接触很多举重的训练，特别是深蹲，特别怕练的太重。这个疑惑在我得知内特罗宾逊足足有90公斤的时候(他175哦）不攻自破。

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人好比就是一个弹簧，能够吸收多收力量就是释放出多收力量，如果你想释放出能够将自身体重抛到1米多以外的力量，至少你应该能吸收这么多，所以我之前说，“跳楼”训练法是有道理的（但是太危险不可取）如果你的腿部肌肉能够轻松吸收这些冲击力,那同理,也应能力释放。一个替代的方法,就是深蹲!
在弹跳动作中，发力最多的一块肌肉是股四头肌,其次重要的就是核心力量肌群(人重心周围一圈的肌群),能同时刺激这两块,没有比深蹲更好的动作了！深蹲的种类其实也有很多:浅蹲(或者半蹲):幅度最小的深蹲动作,其实对弹跳的作用是最好的，由于他很好的模仿了运动场上弹跳的发力动作（你想象一下有谁扣篮是屁股蹲到地上起跳的吗?) 。但是,他也是最伤膝盖的项目，没有很好的基础的运动者千万不要尝试，浅蹲可能会给你很好的弹跳，也很有希望过早报废你的运动生涯。

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深蹲(蹲至大腿与地面平行):这个应该是具经济实惠的动作了，在动作规范的情况下系数非常高。不含胸，背脊挺直，脚尖不超过膝盖（略超过膝盖更好）这些是基本深蹲的姿势，你现在应该可以非常方便的在各个渠道得到这些信息。那蹲到多少对于一个篮球运动员来说是可以的呢？很简单，2倍体重。对于专业运动员来说，是一个必须完成的标准（除了体重过大的人),比如郭艾伦100KG13次,对于85kg的他来说，完成170kg的深蹲应该是没有问题的。但对于业余爱好者的你，这是一个很好的目标,切实可行!
推荐两个我个人用下来非常好用的动作：

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10*10全蹲（选择较轻的重量做10个一组，共10组),比深蹲蹲的更深,直至大腿小腿贴合，这个动作给到初学者来打基础非常的好因为他的发力轨迹更长，动用的肌肉群更多对耐力绝对是个挑战！能为你以后加大重量打好基础。实战经验告诉我，全蹲对臀部肌肉的刺激效果非常好，而臀大肌的发力对很多人追求的“最快第一步”非常有用，我们常常能看到很多 NBA 球员屁股都非常大，这是原因之一(要么是基因好没办法) 。

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保加利亚深蹲(10 - 12个,四组),上图就是最初我会选择这个动作的原因，看到布鲁克斯也在做。实际训练下来的确感觉很好, 股四头肌单独发力, 而且对核心和平衡感的训练很好。你试过就知道布鲁克斯手上拿的重量，做这个动作还是很令人刮目相看的。

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