有氧运动 要诀须谨记


每一种运动都有它自身的规律,只要我们能找到它的规律,那么,健身运动就会事半功倍,下面就一起来看看有氧运动的一些规律吧 。
●运动前预热
每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉 。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态 。
●接近而不超过
“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值 。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分) 。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列 。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准 。
●自我感觉
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限 。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量 。
●持续时间
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定 。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的 。
●后发症状
即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度 。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象 。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多 。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了 。
●循序渐进
这是所有运动锻炼的基本原则 。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多 。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成 。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度 。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼 。


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