跑步 一周三次刚刚好


跑步属于有氧运动 , 能够提高心肺功能、血管机能 , 改善代谢 , 提高身体灵敏性和平衡能力 , 还能够调节体脂 , 培养坚强忍耐的品质 。随着全民健身运动的开展 , 越来越多的人加入跑步的行列 。跑步要达到三个指标
我们很小就被教育 , 锻炼要持之以恒 。所以 , 很多人认为 , 一旦开始跑步 , 就必须天天坚持 。但按照最新的运动科学成果 , 跑步并不需要勉强 , 只要逐步增加训练量就行了 。一般来说 , 采取跑步健身的人 , 要想达到一定的训练效果 , 须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上 。也就是说 , 一周跑3—4次就行了 。
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的 , 就要配合休息 , 否则疲劳过度 , 身体反而会出现毛病 。一般来说 , 可以跑两天休息一天 , 或跑三天休息一天 。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激 , 于是身体会认为它的部件“功率”不够 , 就会组织“资源”去增强相关的功能 , 所以身体的健康水平、运动能力便会上升 。可是运动也会带来身体疲劳 , 因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复” 。否则 , 不仅影响正常工作生活 , 还会造成损伤 。
根据体力决定跑步天数
不过 , 如果达不到上述标准 , 也不能说没有锻炼效果 。比如 , 身体素质差的人一周只跑一次 , 其他日子选择散步、健走 , 也能促进身体健康 。总之 , 要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数 。至于当天要不要跑步 , 可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定 。
此外 , 跑步过程中 , 踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力 。所以 , 如果运动者较胖 , 可以考虑以其他形式的有氧运动 , 如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步 。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力 , 如果想获得全面健康 , 还需要辅以其他项目 。我们建议 , 每周跑步2—3次 , 参加其他运动项目2—3次 。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动 , 或者提高身体灵敏度 , 增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目 。此外 , 球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划 。


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