夏季户外低碳出行三步曲( 二 )

正确方法：以后脚跟着地，脚做向前滚动能动作，然舌以脚趾蹬地向前，这时你会感觉你的脚踝展开，仿佛你在伸展开脚址一样。蹬地句前和展开脚踝是成功的关键，感觉你的脚趾在你的鞋子中伸展开，通过打开脚踝.集中主意力以脚趾蹬地。这将有助于调动正确的肌肉(即臂大肌和腿筋)推动你平稳和高效地向前行走。你可以在步行对默念”吸地面和露鞋底“，以你的脚吸附地面然后用脚趾蹬地向前.以使你身后的人能够看到你的鞋底。
骨盆和臀部
此技能旨在将你的骨盆调节到居中的位置，这样有助于防止步行时背部和臀部疼痛。试图实现这一目的的常见错误方法是拼命收紧腹肌，这样会对下背部形成压力，降低脊柱的机动性。
正确方法：调动约75%的腹股.令你的下背部保持柔软和灵活。另外还要努力放松臀大肌：在你步行时，注意保持臀部在水平位置。想像你两边臀部上各安放一杯水，步行时.注意不要把水洒出来。摇摆和倾斜臀部都有可能导致背部或臀部疼痛.并减少向前的推力。
双臂和双手
双臂是你行走时的加速器，好的臂部动作有利于提高机动性并形成脊柱的自然旋转。本技能中的臂部运动不仅有助于提高你的步行速度.还能增强背部肌肉和缩小腰围。
正确方法：弯曲双肘约90度.注意向后大幅摆臂向前小幅摆臂。向后摆臂可以帮助你向前推进，并打开胸部和肩膀，使呼吸更容易。同时手部保持放松.努力做到不要握拳想像你的拇指和食指之间捏着一块薯片。向前摆臂时.每次摆动使手臂稍稍跨过你的身体.但不要向上触及你的下巴。
头部和颈部
快速步行时常犯的错误是让你的肩膀不知不觉地向上耸向耳朵，这会使颈部、肩膀和背部紧张。要克服这种错误.你可以向上和向前看，并注意通过拉开肩膀和耳朵的距离来放松肩膀。就像肘部向后的动作一样，这也有助于扩展你的胸部。
出行必备之自重式训练
翘首企盼的长假终于来了，再加上倒休，这下可以玩个痛快了。可是日常训练计划又不想因此而中断?别着急，让自重式训练帮助你。

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