户外绿色健身徒步远行 _生活百科-四川龙网

养生之道网导读：步行运动可以说是最简单、最省钱的健身方法。适合各个年龄层次的人。虽然说步行很简单，所有人从生下来就开始学会了步行，但是作为一项运动，它还是有自己的一些技巧和注意事项。
步行健身的功能、原理和准备事项
步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，帮助降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。
功能和原理
这项运动还可以有效地控制人体内血糖的含量，减少糖尿病和民脏病对人体的威胁，起到延年益寿的作用。
上了年纪的人，特别是５０岁以上的老年人会出现骨质疏松的现象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髋部最容易发生骨折。所以，老年人参加步行等中低强度的运动，既能健身，又能提同生活乐趣。
准备
防寒的衣物、舒适的鞋、做适度的伸屈运动。漫步五分钟后，就可加快步伐了。
速度
年老体弱的人，每分钟约走六十至七十步；长距离健行者，男性每分钟走八十至九十步，女性则每分钟走七十至八十步；速度较快的，每分钟约行一百二十至一百三十步左右。
时间
每次至少快走三十分钟。
目标
每天一万步的量需要一个半小时，可以分次完成。我们的基本目标是：每天一万步！当然你要更健康还可以走得更多！
步行健身要注意技巧
科学步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此步行已成为公认的有效、科学健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。
首先，走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。
第二，步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。
第三，步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。
第四，步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。
第五，步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。
第六，步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走８０至８５米的速度连续走３０分钟以上时，防病健身作用最明显。
步行健身注意事项
在运动过程中，如感觉身体有些不适，最好暂时停止运动进行观察。如出现以下症状者，必须停上运动：
（１）胸闷伴随绞痛；
（２）呼吸非常困难；
（３）感到分外疲劳；
（４）恶心；
（５）眩晕；
（６）头痛；
（７）四肢剧痛；
（８）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；
（９）两腿无力，行走困难；
（１０）脉搏显著加快。
运动后的整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止“重力休克”和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之要逐渐地低运动量，持续时间５－１０分钟。

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