户外健身器材之双杠 _生活百科-四川龙网

[文章摘要] 双杠是传统的健身器材，常见于部队、警署、工矿企业、机关学校和社区健身苑。双杠主要用来发展人体的上肢肌肉力量。
双杠是传统的健身器材，常见于部队、警署、工矿企业、机关学校和社区健身苑。双杠主要用来发展人体的上肢肌肉力量。在锻炼过程中，肩关节和上肢带肌肉的积极参与，带动了胸部肌肉的运动，有利于促进胸廓的发育。因此，积极的双杠活动，对青春期前后、正在长身体、定体型的青少年有着很好的身体塑造作用，对扁平胸、鸡胸以及胸廓发育不健全者也有着良好的整形功效。

旨见的双杠练习方法有：双杠直臂支撑、双杠直臂支撑前进、双臂屈伸、支撑摆动、直角支撑、分腿前进坐等动作。其中，杠端跳上支撑，并进行双臂屈伸是最常见的练习方法，具体做法是：健身者臂弯屈至肩低于肘的高度，然后用力推起至臂伸直为完成一次活动练习。一般通过屈伸次数来确定自己的臂力。要求完成每一次杠上标准化的动作以及在稳定一定次数后不断地适量增加运动次数，以获取更大的健身效果。
适合青少年、大学生、轻度与中度扁平胸、鸡胸、豆芽体型、体质测定胸围与肺活量得分较低者、上肢与肩带肌肉耐力较差者。幼儿与高龄者不宜，高血压、冠心病者禁忌。
力量素质的练习，中等运动强度，自我感觉稍累或累。每周3次，每次2-3组，每组12次，每组间隔休息1一2分钟。杠上移动练习：每周2-4次，每次2-4组，每组3次；杠上屈臂锻炼：每周3次，每次1-3组，每组10次以上；或者健身者根据自己的体力和技术完成规定的练习。
青少年健胸操、青春健美操、少儿广播体操、形体健美操、蝶泳、自由泳、举重运动与举重机、划船运动动与划船器、上肢训练器、夹胸器、鞍马、云梯、吊环、单杠、爬竿、俯卧撑、五指俯卧撑、椅子俯卧撑、徒手深蹲起立等。
采取标准的缓慢的屈臂屈肘支撑练习是增加运动强度的关键；注意力量练习与其他身体练习交替进行；注意练习动作的由易到难，循序渐进；注意练习动作的规范到位；注意采用深吸气、缓慢呼气的方法，配合锻炼活动；注意不同人群的不同要求。

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