瑜伽使你速练杨柳腰

腰腹部往往是判定一个人是否窈窕的关键 。可做为最容易积聚脂肪的肥胖部位,加上平时久坐不动,大吃大喝以及新陈代谢率不足等原因,让你的腰腹愈发凸出 。小编今天就为爱美的你定制一套纤腰收腹的方法,让你迅速告别水桶身材 。
船式瑜伽 塑造腰部线条
瑜伽体式多种多样,今天小编为你介绍船式瑜伽,此动作主要作用于腹部,有效缓解腰痛,雕塑腰部线条 。
1从"棒坐"开始,坐直腰背,背部微微向后 。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧 。
2吸气 。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体 。腹部收紧作整个身体的平衡重点 。
3呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"V"形 。双手提起并向前伸直与地面平行 。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛 。双脚并拢夹紧 。保持自然呼吸 。维持这个姿势约10秒或更久
难度调整
双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚 。
动作变化
可找一个人与你一起做"双人船式":
1. 二人面对面坐着,双手同时向水平方向伸直,握着对方的手腕 。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起 。重点在于与对方有默契 。首先双方把同一边的一只脚向上提起,慢慢地把脚蹬直 。
2. 再把另一边的脚掌紧贴,往上提起,亦慢慢地把脚蹬直 。抓紧对方的手腕,腰背和双脚尽量蹬直 。
益处
*刺激甲状腺,促进新陈代谢 。
*塑造腹部、背部及腿部的线条,有修身效果 。
*减少腰痛,增加平衡感 。
*增加腹部的血液循环,改善消化不良及胃气胀问题 。
*强化肾脏 。
注意事项!
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势 。
* 背部尽量挺直,令脊椎往上提,否则尾椎会往下压,导致背痛 。
瑜伽瘦腰术 速变腰精
part 1
1.站姿,双腿并拢,两手叉腰,肩部放松,收腹挺胸,准备动作
2.吸气,双手慢慢往头顶上方高举,尽可能往上延伸,直至腹部肌肉绷紧为止
3.上半身慢慢往右侧倾斜,停留10秒,然后换边各做5次 。此动作能有效消除侧腰赘肉,塑腰侧线条
part 2
1.坐姿,头向前方,两脚掌并拢,双手放在脚踝位置,吸气准备
2.俯身,双手慢慢伸展到身体前方,手掌贴地,头部朝下 。注意腿部动作保持不变 。动作重复5-8次
简易版本:
身体向前倾,与地面成45度,腰身一定要挺直,保持10秒
part 3
1.坐姿,左腿往前伸直,脚尖往上,右腿弯曲,脚掌紧贴左大腿内侧,双手自然放在两腿上,挺直上半身
2.吸气,双手往头顶上方高举,尽可能让上身往上提
3.双手抓住左脚,上半身往下方压,直至额头贴着左腿为止 。更换右腿重复做5次
简易版本:
如果上身没办法压下去,可倾斜至与地面成45度角,注意上半身一定要挺直


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