为“懒人”量身设计的全年锻炼计划

尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法 。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划,巧妙地利用“天时地利”,让这一整年的运动充满生机和乐趣 。
1月:打好基础:这个月就是要从基础开始 。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情 。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态 。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础 。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步 。
2月:增强肌肉训练:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度 。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质 。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量 。
锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼 。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次 。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性 。
3月:抵抗厌倦:现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了 。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情 。
锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣 。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行 。
4月:每天走7000步:现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步 。
锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动 。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度 。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势 。
5月:加强有氧运动:眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平 。
锻炼要求:每天步行步数增加到7000―10000 。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练 。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的 。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力 。
6月:腹部练习塑造体形:塑造美好的体形,建立对身体的自信 。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破 。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战” 。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果 。
7月:水中锻炼效果更好:再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航 。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间 。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来 。
锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼 。多规划一些户外活动――如到公园郊游,或是沙滩野餐 。
8月:尝试极限运动:从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受 。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来――如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩 。


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