完整版跑步过后必做的15个拉伸动作

小腿(Claves) 如图双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒.换一条腿重复.
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps) 一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳，体会大腿前面被拉伸的感觉，保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做.
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)

大腿--后侧(Hamsprings) 就是压腿啦，大家都会的.
髋部 (Hip) 两个动作，可以连着做，第一个是用手把膝盖向下压，保持20秒之后，做下一个动作
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧被拉伸的感觉，同时腰向右边纽，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒后换一侧重复这两个动作.
上臂--三头肌(Triceps) 一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部，向头部拉，保持20秒，换边重复. 注意的是如果是向下压，向下图这样，就成了拉伸背阔肌了(LAT).
拉伸背阔肌
上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上，上身后倾，用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法，是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动，体会拉伸的感觉，保持20秒.
上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上，上身后倾，用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法，是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动，体会拉伸的感觉，保持20秒. 把手撑宽点，就成了拉三角肌了.就向这张
胸找个门框或固定立拄，将一手扶住墙面或立拄.肘略弯，与肩同高.将身体向前倾，体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒，并换方向重复. 另外如果肘低一点，则主要是拉伸upper chest，以及侧面的三角肌.
背找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子，在腰的高度上，然后身体如图那样弯曲，以拉伸背部. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.
做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 腹肌(Rectus Abdominis) 如图趴在垫子上，用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒.
侧腹肌(Obliques) 向图中那样躺好，将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力，保持20秒后换个方向重复.

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