现在越来越多的人开始练习长跑，却容易忽视热身，成为受伤的诱因 。跑步前要先完成热身的三部曲，跑步后要做伸展运动，才能有效降低受伤的风险 。
第一部曲：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性 。
第二部曲：下肢拉筋连串下肢拉筋动作，包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等 。拉筋动作要每组做两次，每个动作要固定10至15秒 。
第三部曲：刺激肌肉则为一些高强度动态动作，目的是刺激肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作，然后才可以开始进行跑步训练 。
必须提醒的是，刚开始练习长跑的人需要热身，那些已经长跑多年，甚至参加过马拉松的人更需要注重跑前的热身，热身不充分会导致长期积累的伤患加剧 。
拉筋伸展动作要领：

右脚伸直，左脚屈膝放到右脚旁，双手抱左膝用力压 。然后换边进行 。
臀中肌伸展

两腿前后分开成弓箭步，身体向前倾至有拉扯感 。然后换边进行 。
髋屈肌群伸展

双手撑地，一脚勾在另一脚跟后 。然后换边进行 。
小腿腓肠肌及比目鱼肌伸展
(本

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