肌肉生长就是健身的主要事业，找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉，之后再喂饱"它"，充分的休息后再期待"它"的成长茁壮及肌力增强，就此一过程寻找更新更有效的训练方法时，将注意力集中在每一下的收缩上，也是肌肉生长的快速途径，因此你必须订定长期的健身计划，并且将基本训练里各项重要影响训练的因子列出，在此作者认为训练次数是最重要的，也是你必须重视的议题 。本文将针对动作中每项动作的要点，及影响层面及肌肉的生理观念，提出各项观点及建议，希望能让你更有效率的增进练习状况及效能 。
基本理论
在最初步的理论上，操作次数可分为三点
(1)激活收缩反应缩收点（The concentric contraction）提起训练重量，
(2)传送过程（The Transition），
(3)离心收缩力（Eccentric contraction） 。
重量下放动作，对于大多数的健身训练动作而言起，收缩反应应该都是动作开始，肌肉自动做开始时收缩，再完成动作时（放下重量后）再回复放松状态，实际上在未放下重量之前肌肉接处于收缩状态，不同的是肌肉活
动过程里长度的差别而已，动作开始时，神经冲动反应自脑干脊椎传向肌肉细胞，一单一神经元素连接至数个肌肉细胞或整条肌肉纤维；此一神经肌肉组合称为动作单位（motor unit），一完整肌肉部分由许多动作单位组成，肌肉必须在最大收缩反应时才会全部作用，引发神经动作单位最大冲动，简单说肌肉必须在最大肌力时，才会兴奋所有运动神经元 。
第一动：起动收缩反应
起动收缩反应时，肌肉收缩骨骼两端上的肌健经由肌肉牵引拉近两骨骼之间的距离（如同哑铃二头肌弯举，臂肌往上臂肌收缩拉近），再起动收缩反应时只有少数的肌肉动作反神经元（motor unit）被活化，使用一少少的力量，同时在有一连串的动作反应神经元被活化 。如果使用的重量很轻，被活化的动作反应神经元较少，只有一小段的肌肉收缩反应，然而使用很重的重量，所需要活化的动作反应神经元就会造成很多疲劳，必然较长的时间，肌肉纤维才能完全恢复操作过程里如能每个动作都仔细控制（稳定动作无任何不当的摇晃）肌肉将会完全的被训练做最大反应，在每一下的过程里，呼吸也是相当重要的一部份，起动收缩反应过程时吐气（开始用力） 。
第二动：传送过程
在最初收缩反应时，肌肉的长度是处于最短的状态，许多运动生理学者及健美选手通常会建议在传送过程中，应该做一至二秒的停顿以增进训练强度，例如在肱二头肌及肱三头肌的训练时，传送过程称为收缩顶点（Peak comcemtratron）此传送过程可让训练强度做有效的提升，1999年NPC美国业余健美赛冠军（Garret Downing），通常都运用此方式增进训练强度以提高肌肉的膨胀度，并且他认为此方法可有效的让体型角度肌肉线条更明显，两次奥林匹亚先生（Larry scott）表示收缩顶点的训练能够有效的激化肌肉纤维，此训练法可以用来训练身体的每一部份，并不单只能用来作为手臂训练上 。Steven Fleck博士（CSCS美国奥委会生理训练课程首席委员）表示停顿点在每一下操作上是很重要的，利用肌肉对重力下放时肌肉抗力的训练，远比每一下时着重收缩顶点训练来的重要，也就是说传送过程对于力量的掌握可让重量刺激（作用力）达到最大效能，在每一下的操作过程里，应仅可能的让重量的刺激达到最大效能，你可以使用很重的重量让肌肉在训练过程里的产生最大收缩反应，让肌群里大多数的肌纤维都参与训练产生最大的肌肉疲劳作用 。
第三动：离心力收缩

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