户外:慢跑+跳绳+球类;
室内:跑步机+力量练习+跳操
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一 , 做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡 , 在锻炼的过程中 , 全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动 。
想跑步怕跑成“萝卜腿” , 想打球怕长出“肱二头肌” 。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心 , 想减掉几斤肉容易 , 但因此付出粗壮的代价后 , 想找回纤细身材 , 可就难了 。
重复锻炼一个部位 , 减肥效果可能不错 , 但是你没办法阻止肌肉的生长 。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为 , 减肥塑身不能急于求成 , 更不能抱着一项运动不放 。在常见运动中 , 跑步的效果是很好的 , 但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时 , 速度控制得也不好 , 这样跑上一个月的话 , 体重会有变化 , 但是一些人小腿上的肌肉开始多起来 , 不但没塑身 , 反而变粗壮了 。跑步是这样 , 对于其他活动也是同样的道理 。
夏华指出 , 塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡” , 合理分配运动量和变换运动方式 。如果在健身房运动的话 , 最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳) , 每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳 。
如果是在户外进行健身运动 , 最好先慢跑10~15分钟 , 然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等) , 再进行一些球类或健身器材运动时 , 最好保证锻炼方式多样化 , 尽量使身体更多部位参与运动 。
无论是在室内还是在室外 , 运动时间是保证效果的重要指标 , 一个小时到一个半小时的运动总量 , 不会感到劳累 , 效果也很好 。在运动的同时 , 运动者要控制自己的脉搏 , 20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态 , 做到这些 , 不但可以减肥也可以让身体形态更加完美 。
除了保持运动的均衡 , 食物营养的摄入也不可或缺 。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的 。主食能够保证碳水化合物的供给 , 而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素 。
如果想让体形更加完美一些 , 可以偶尔给自己开开小灶 , 健身操、拉丁舞、瑜伽 , 这些都是能够塑身的好运动 。
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