跑步百利,唯害一膝-----关注健康

2011年02月28日1，为何我们要跑步？肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、慢性糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、违痛、关节及四肢疾病、直立性血压太低的泉源之一。运动过少更是现代所有亚康健疾病的泉源。跑步的利益说也说不完：1），形体变瘦了，时装好买了；2），体质变好了；3），不会经常感冒发烧了；4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；5），精力变好了；6），日常生活更有耐力了。7），让你更加自信。8），放松自己，减轻压力。9），能够有宗教圣徒般的“跑步者岑岭体验认识” 。10），熬炼你的头脑。在我们的身旁，有许很多多持续慢跑的人抑制了慢性糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。相关文章参见《跑步的十个最大利益》：http://bbs.runbible.cn/thread-3587-1-1.html2，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，出格是你到了能够持续跑步1钟头的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。我曾经在早晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的陌头，充满了欢喜和自由；我曾经跑过雨后的山巅，翠绿的草坪，晶亮的树叶，融进我的内心。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；这四序，春有春花秋有月，夏有冷风冬有雪，我跑过无数的美好的景色，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有斑斓。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。人人均可轻松养成跑步的习惯http://bbs.runbible.cn/thread-838-1-1.html3，长跑跑步姿式很重要。跑步姿式是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极拳跑的思想，但是一直没法清楚化、系统化。突然，我发现了一本书《c你好running》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技能，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也削弱了很多。当然，因为我自己是中国人，并且一直有站桩，所以有些疑难题目理解的比笔者深刻。总而言之，太极拳跑的要点有以下：0），专注，不时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。1），上半身正直；2），下半身放松；3），身体前倾，全般儿直直地进取倒。这个是依靠身体进取倒的气力推动人进步；以上三点最重要，不时刻刻要贯彻。4），头部挺拔，与违部一样直；5），臂膀放松，向后摆；6），身体的重量在进取倾斜时，是压在腹部上；这个出格重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；7），违部、出格是腰部在摆动中的扭曲来齿及臀屈肌，进而齿及大腿、小腿、脚进步；每次进步都是依靠身体进取倾斜的气力提腿进步，而不是蹬地进步。8），大腿、小腿均柔软地放松；9），身体从脚踝就有进取倒的趋向，由此推解缆体进步。10），中脚板落地，精确地说，是中掌外侧先着地，之后就被腰臀、大腿齿及，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。11），脚绝对是要平挺进步，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。这样跑法的利益就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，并且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要施用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑烦懑。但是很适合平时健身跑、瘦身跑和实在的力量增强后的超等马拉松。当然，如果你无法体会上边几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿式，轻轻松松跑下去就好了，一样也没有疑难题目，只是有可能跑不了50公里以上的超等马拉松而已。《CHI RUNNING》视频文件：http://www.tudou.com/playlist/id/7830549/《EVOLUTION RUNNING》视频文件：http://www.tudou.com/playlist/id/7830379/3，跑步预防伤害是第一位的，任何时辰都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝” 。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的要害在于预防，不在于医疗。一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，之前的跑步成绩基本需要从头起头练。因此必须做好膝盖催进健康操（其实就是中国传统武术中的站桩）：http://bbs.runbible.cn/thread-531-1-2.html{膝关节整体功能保健操-----中国传统武术中的站桩1、静力均衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖进取，逐步下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己环境来调节），直到双腿酸胀较着颤抖截止，平身后慢走放松。3次为一组，每次距离1分钟；二、静力后靠半蹲：身体站直，违部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖进取，逐步下蹲，违部不成脱离墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不成低于90度，具体角度要根据自己环境来调节），直到双腿酸胀较着颤抖截止，平身后慢走放松。3次为一组，每次距离1分钟。重要提醒 : 本操起到疏通调节全般膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌熬炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，精确到位。天天早、中、晚坚持各1组，日久自会看到它的裨益。陈正韶教授编著 www.ChenZhengShao.com 版权所有 }传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合气力，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，令人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的利益。膝盖是很多运动的要害点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳脚不讲究这点，并且做高抬腿、独腿的动作，结果引起10个学跆拳道的，9个膝盖都有疑难题目。传统武术讲究一个“养用结合，养用促进” 。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是首要体式格局就是站桩、做膝盖催进健康操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不感觉累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，并且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不停积累，不会阑珊，会陪同你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。4，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其它帖子。选择好的跑鞋，也是为了掩护足弓、膝盖和脚踝，也是为了躲避伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。5，跑步的时装倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或特殊的一种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶时装外面套上风衣、风裤或棉衣。6，跑步时间选择下午或晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍为吃点点心便可。吃饱了基本跑不动。7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较单调，因此土路、柏油路也很好，最差的是洋灰路。跑土路、柏油路和洋灰路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的打击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差未几，柏油路比洋灰路好，洋灰路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。8，降雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍为干点，不那末滑了，就能够跑，很爽。9，每次跑量不要增加太多。不要今日跑10公里，之后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来讲，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每个月跑量最多增加10%，视自己环境而定。最好每隔一天跑一次，或做交叉熬炼（扁圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可获得休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，之后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩” 。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，并且这种状态时间久了会感到疲惫不堪从而对跑步掉去乐趣，更严重的是人体组织损掉缓慢积累形成大的不成恢复的伤害。10，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道” 。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能熬炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能津润筋骨，熬炼关节、肌腱、骨骼的气力。这个气力很难随着朽迈衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，逐步跑，争夺跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。11，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。12，跑步训练规划可以很复杂，但是实际上也能够很简略，效果一样好。对于初级读物者来讲，就是隔天跑一次，从每次20分钟起头或2公里起头，到每次1钟头左右，或10公里左右，之后周末跑个长距离，每次2钟头左右，或20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3钟头左右的长距离，或32公里左右。这样就完全有实在的力量跑完马拉松了。就是这么简略。你就能无太大起劲地跑完马拉松。13，跑前和跑后绝对是要慢跑10分钟左右，让身体稍为展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速率更慢的速率。之后做好拉伸，跑前拉伸让你身体开始工作起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的要害。关于拉伸，参见跑步圣经网站下面的帖子：http://bbs.runbible.cn/thread-1387-1-1.html14，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或8公里以上（能达到哪个是哪个。如果你时间达到了，无需追求距离；如果你距离达到了，无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的环境下达到时间，这就够了。）。这样下来效果最较着，体重或形状幐幐地向下掉。但是仍然要从比较少的量起头，前面的积累阶段必不成少。15，如果用于减重的话，刚起头有可能体重比较重，此时可以先从快走起头，之后过渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把时间耗足，效果自然而然就能达到。总之，要从容易起步的起头，只有起头了，才有效果。如果起始目标定的太高，唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去，要么客观上受伤了而无法坚持。实际上，只要你起头了，循序渐进了，你就会上瘾。上瘾后，瘦身就只是个副产物而已。16，如果用于减重的话，有一个很是重要的技巧：早饭要吃好，午餐要吃饱，晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放旌旗灯号：能+量充足，用力耗损吧！从而能提高身体的新陈代谢率，增添能+量耗损。午餐也是如此。晚饭只需6分饱便可。这句话大家都会违，实际上，还有一个重要的原理：跑步能够抑制食欲，所以健身瘦身两不误。但是跑步只是在绝对是条件下抑制食欲！如果你是在晚饭前跑步，这儿有个很是重要的技巧：跑前半钟头吃点东西，使肚子在跑步时不会饿。这样，不仅会抑制食欲，从而在跑步后基本没啥胃口，并且会提高运动时的新陈代谢率，耗损更多能+量。很多人说运动后吃的更多，就是因为他们在运动时是饥饿的，身体释放大量旌旗灯号：能+量不足，赶紧增补！从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点（如果你本来就不饿，那末就不用吃了，不成机械理解，我最怕某些人听话只听半截，看贴只看两行，从来不从原理出发而机械理解！），运动时身体就会释放旌旗灯号：能+量充足，用力耗损吧！从而提高了新陈代谢率，耗损了更多能+量；跑完后，身体仍然释放旌旗灯号：能+量充足着呢，不用再吃了！从而出现了跑步抑制食欲的现象。具体原理，参加跑步圣经网文章：http://bbs.runbible.cn/thread-3468-1-1.html17，对于女子跑步健身者来讲，一个好的运动内衣是比较重要的。好的运动内衣支撑能力比较强，能够防止减掉胸部的脂肪和预防胸部的轻微下垂。100，你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松起头，逐步跑，逐步加量，到了1个月后，自己主动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你起头了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决议成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来讲都不是困难的疑难题目，康健而精力充沛的身体也不再是梦境。

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