2010-01-07 23:21:50 健身健美常识

2010年01月07日通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动历程中，通过呼吸所患上到的氧，能够连续不停地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖元和脂肪以供给能量，维持不停进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单元时间内介入运动的关节、肌肉数目多。像可以伸出腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身板就要调动糖元和脂肪作为热源供给能量。以是每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有用的。把锻炼内容浓缩的要害是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。■1. 回到基础操练很多人习惯于一次操练要在健身房破费3小时，他们有可能担忧缩短操练时间会导致体能下降。但事实际证明明情况并非如此。每次操练少于60分钟照样可以维持体能水平， IFBB（国际健美结合会）的职业锻练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一礼拜最多只能锻炼2次。她每个操练只做1组，但要做到力竭。1天练上体， 1天练下肢，每次15分钟完成，每礼拜的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。■2. 或多或少都比没有好有些人纰缪地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。起首不要找不暇锻炼之类的捏词，应把锻炼安排到一天的日程当中，之后就像看待一次公事约会一样准时去约会。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。节流时间的锻炼计划都很简略，不追求复杂的套路，要害在于效率。提高效率的方法如下：Ａ. 提高操练强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及施用更重的负荷。Ｂ. 提高精神动力——还记患上你方才开始锻炼时的热情吗？想措施保持一部门当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。Ｃ. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取患上最佳效果。■3. 必须做些什么？我们把身板分成上下两部门，一天练胸、违、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身板部位都不应轻忽，以是不要用牺牲某一操练来节流时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再复习一下。Ａ. 倾听你的身板信号——锻炼不能以造成身板危险的代价来取患上进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身板发出的警告信号，及时发明问题并纠正它。Ｂ. 保证动作质量——不能因时间紧凑密切而不讲求动作规范，每个动作都要在控制之中。Ｃ. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。Ｄ. 保证恢复——一个肌群还没从上一次操练的疲劳中恢复时，不要进行下一次操练。■4. 组数与回数根据不同的身板部位与操练，每个操练做2～3组，每组8～12次。■5. 动作速率有控制与稳定的动作十分重要。虽则你是在进行一种抢时间的操练，但这并不料味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵照2秒举起， 4秒还原的节奏，当真做好每个动作。■6. 操练频率为了取患上最佳训练效果，每个身板部位1周最好练2次。与平凡的每个部位做4个操练，每个操练4组相比，这里介绍的操练方法是十分简略实用的。它包孕了几个主要的核心操练，辅之以最先进的训练技术。■7. 先进的训练技术在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身板，这类练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的磨练。■8. 有氧代谢运动健身者通常每周要破费3～5小时进行有氧运动，与力量操练一样，它也能够被浓缩在较短的时间内取患上较好的效果。一礼拜3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较瞬息间有氧运动的要害是在充实热身的前提下只管即便提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。■9. 合理口腹节约时间如果你只有1个小时午饭时间，而你又想用来运动，那么准备好简略有营养的食物就很重要。“能量条”可以随身带，任何时间吃，还有罐装氨基酸饮料也很是利便省时。另一个措施是自己带饭。许多健美运带动都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天任何时间食用。记住每天喝足够的水也长短常重要的。锻炼计划熬头套（胸、违、肩、肱二头、肱三头肌）Ａ. 俯身划船＋张力器下拉复合组， 3组12次（每组都用减重法）Ｂ. 哑铃卧推＋哑铃飞鸟复合组， 3组8～12次Ｃ. 杠铃肩上推＋哑铃耸肩复合组， 2组8～12次Ｄ. 杠铃弯举＋张力器下压复合组， 2组12次（最后1组用减重法）第二套（股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌）Ａ. 靠蹲 3组12次（最后1组减两次重）Ｂ. 直腿硬拉 3组8～12次Ｃ. 负重伸腿＋负重屈腿超级组， 3组8～12次（最后1组用减重法）Ｄ. 负重站立提踵 2组25次Ｅ. 慢起团身＋慢落团身复合组， 2组20次这是两款30分钟的“浓缩运动”计划，可以让繁忙的你只需每次破费半小时，就能保住目前的健身水平或者接续进步。坚持下去，做好忍受运动后肌肉反应的准备，并学会安享这类感觉。把锻炼内容浓缩的要害是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。■1. 回到基础操练很多人习惯于一次操练要在健身房破费3小时，他们有可能担忧缩短操练时间会导致体能下降。但事实际证明明情况..."根据您的身板条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。对于开始健身的人，我们称为低级健身，这个时候必患上控制运动量；在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主如果提高耐力、提高肌肉质量；持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加意见意义性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和綦重繁重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，熬头次尝试性锻炼就到此截止。跟着顺应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增增强度和持续的时间。基本的训练以锻炼各部门的肌肉为主。好比胸部、肩部等，我们称为目标部位。接气完成的动作为1组，每组包含多个动作重复回数。健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、春秋及身板素质，训练各部位的回数都有所差别。特别是对低级健身，运动后肌肉会出现酸痛， 2-3天可以恢复，以是要控制健身的频率。为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的春秋）的70%-85% 。对于大部分数人来讲，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。大部分数人，如果每周锻炼超过3-4次，则没有办法从其中患上益。虽则心脏可以每天接管锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维社团扯破。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身板会顺应常规时间，以是定时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有用。进行无氧运动锻炼，每几个礼拜都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部门健身运动这两部门都有。有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变患上比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功效。但是对强健体魄和增加肌肉功效作用有限。无氧运动：无氧运动要求瞬息间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖存储于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不比有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功效。健身运动方法选择选择不错的健身方法也是健身计划的重要部门。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的加载中，请稍候......品题加载中，请稍候...发品题以上彀友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或态度。

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