怎样享受跑步 _生活百科-四川龙网

2011年03月02日序向所有的长跑喜好者推荐这本《女性跑步健体书》，无论性别。粗粗阅读了一遍，收益良多，无论是从知识上还是感情上。接下来的日子里打算精读一遍，摘记其中的精华片段，并简要记录读书心得。以后的日子里，我想我还会不断地重温它:)作者 Sam Murphy，一位业余女长跑喜好者，在过去的10年里到场了7个全部路程马拉松，无数个半程马拉松、10公里和5公里的角逐，在泰国南部的半程马拉松中位居第二，在2000年的喜马拉雅160公里越野赛中，在英国女运动员中排名第一。摘记：今日脚下的草地是松软的，云朵低低地悬在山谷中，空气清爽风凉——欧罗巴洲蕨上游曳着雨露的芬芳。半小时以前，我还在快速地打字，这是由于有最后的交稿日期，还要不断地接办机和繁忙家中的杂事。此刻我起跑步，其它的事情暂时被放在一边。上山的巷子盘曲蜿蜒，当我跑到顶峰时我停下来观看这里的风景，在我下山以前要等候呼吸的平静，这之后我会获得步子的坚定，脑筋的清醒和心灵的明亮。我从来都记不住是什么让我起跑步的。但无论是什么原因，让我在大概10年以前体会了一场肺部爆炸的感觉。我很喜欢这类感觉，由于我对于运动的热爱已经成为了我糊口中比较持久的事情之一。对我来说，跑步胜于其它不论什么形式的锻炼。它逾越了锻炼的状态。我经常不去思索就能在跑步途中找到问题的处理完成要领。每日的压力，家庭事务杂事，担心和烦末路——当我让我的身体举行运动时，所有这些个都抛到了后面。当我需要或者是许可我自己完全放松时，跑步能够帮忙我知晓轻重并且明了清晰。它可以是一种困难并且具有挑战性的寻求或者是一种温文并且缓解压力的疗法。跑步能够在开始的时候让我站起来面临，或者让我在结束的时候放松下来。非常简单，跑步就是我的尊严。我的哲学就是跑步能够丰富我的糊口，而不是取而代之。我想让自己看起来感觉不错，自己感觉不错，并且还要掩护我的健康。你可以在不论什么时候，和不论什么人一起在不论什么所在举行。毫无疑问的是跑步不但能够促进你的健康并改善你的形象，还会让你自我感觉杰出，并增强你的自决定信念和自尊心。跑步后，你会感觉充满活力，精力充足，并且做好了拥有并赢得整个世界的准备。心得：跑步对我而言，很简单，就是一种朴素的喜好，我希望能够通过它调整自己的身体和精神，让自己能够拥有更好的精神和生理状态，让自己能够更好地面临工作，学习和糊口中的困难、艰难困苦，当然，它本身也是一种无与伦比的兴趣，它让我找回平静，和充实的快乐。最初的几步略过上一部分——“为生命奔跑”和“每个女性都应该跑步的12个理由” 。关于跑步在生理和心理上的益处，每个跑步者应该都有所体会，也看过许多类似的文章，这里就不累述了。在择要中会侧重一些训练要领，知识点，以及让我导致共识的感受心得:)这一章节主要是针对跑进初级读物者，列表一个七周计划，通过走跑结合的方式，不断减少走路时间，增加跑步时间，以达到能够连续跑二十分钟的方针。对于版上大多来说，咱们都已经跨越了这个方针。但内里的一些思惟还是可以借鉴的。毕竟咱们可能会停止一段时间的训练，在恢复训练时，面临身体的力量的退化，如何从头开始呢？形式采取择要和条记结合的形式，破折号“——”之后的文字是我的个人体会。择要：（1）当有人告诉我她想成为一个跑步者的时候，我就会感应一丝怀旧的感觉。它把我带回到我最初起跑步的那一些日子里——第一次当我能够像时针那样绝不停歇地转动时的兴奋感，当我在我的每篇训练日记中写下我跑步的所在和旅程时的那种成就感，还有当我系紧我的鞋带出发去跑步时的那种期待的心情。——来深圳之后，身体逐步好转。某一天，当我急着去去约会时候，撒开腿跑了起来，那种感觉妙不成言。终于找回了“奔”的感觉，那么轻快，再也不无精打采再也不闷闷不乐。还想的起来和咖啡在笔架山跑盘山公路时候，上山时候大口喘气，到了下坡和平路，步子异常轻松，一路狂奔的快感。还有，每天，结束了一天的工作，换上装服，系上鞋带，整装待发的轻快和期待:)（2）我认为最佳的要领就是将跑步当做是一次发现之旅而不是去征服笔直的公路。这样对待跑步能够使你连结开阔的思维，所以在每次跑步的时候，你就能构获得新的学习或者是新的体验认识，而不是仅仅咬紧牙关完成另外一组训练，最终没有不论什么喜悦也没毫无所得。在每次跑步中找到积极的东西——你看见一只狐狸在公路旁边跑过，或是一只欧罗巴洲红鹰在头顶上空飞翔，也许是一位路人在你跑过后说一些祝福的话，或是你和一位朋友跑步并且可以聆听有关她的许多故事。——离开了学校后，再也没有在跑道上跑过。在国道上跑过，在公园的小径上跑过，在盘山公路的林荫中跑过……垂垂爱上了这样的跑步方式，看着季节流淌，桂花香了，灯笼花开了，玉兰花绽放了，草儿绿了，树叶黄了，秋风吹过，春雾迷蒙……也曾经在国道一个人跑着，看着落日落下，看着月亮升起，公路的尽头有什么？步子携带我去探索远处的未知。一天天爱上它，也许也是由于，跑步再也不是跑道上的训练和自我强迫，而是一次发现之旅。（3）FIT的循序渐进。FIT是频率，强度和时间的减写，意思是跑步应该间隔多长时间接洽，跑步的强度多大以及应该泡多长时间。对于初级读物者来说，应该遵循“渐增负荷”的原则，也就是说必须在现存感觉舒适的水平的基础上对你的身体提出挑战或施压，目的是促使身体在将来适应更高的要求。你还必须在每组操练之间给自己留出恢复时间。在开始各月中每两次跑步之间的间隔至少是一天的时间——这也是我在许多年中仍然在坚持的。由于我发现这类要领会使我连结更充足的精力，更少受毁伤并且越发具有激情。对一个初级读物者来说，最重要的方面就是“T”，也就是时间。你不要急于增加你跑步的回数或者强度，一直到你在20～40分钟之间能够舒适地连结稳定的步速。对初级读物者来说，纵然你自我感觉十分杰出，一周的操练回数也不要超过4天。为了适应跑步你不单单要花时间操练你的心肺和大脑的功效，也不能忽略锻炼你的枢纽关头，肌肉和韧带。——身体的讯号很重要，要学会聆听它的声音。这也是在爬山和跑步中由于不能舍得放弃，而导致一些伤痛之后的经验教训。即便我此刻喜欢跑步，可我仍然需要留出休息时间，让自己连结激情，和精力。距离美在此时同样适用。（4）最关键的就是放松。如果你感应肌肉紧张，或者心理紧张，那么你很可能是咬紧牙关，握紧拳头，最后浪费了大量对你进取的运动没有不论什么用处的能量。想点有趣的事情，让你自己微笑起来，自由地呼吸，以优雅的姿态和坚决的决定信念集中精力跑步。尽力想象我是一只小羚羊轻快地奔跑。谁会在乎其它人是不是会认为我是一只逃跑的大象呢？——看到最后一句就想暴笑，哈哈，好吧，我也是一只轻快的小羚羊，虽然听起来的确很好笑。在长时间的耐力运动当中，最重要的就是放松，或者说是松紧程度结合。在潜泳当中，初级读物者游上几十米就觉得全身酸痛，最主要的就是没有掌握放松的技巧。在庙湾的时候，我曾经跟着浮潜的人从早到晚在海里游弋，也没有感觉到一点累，由于身体始终是无比放松，舒展的。这也是一个“度”的问题。你既不能戴着耳机发呆遐想（如果你一直以这样的状态跑步，那么你将很难进步），也不能过分紧张（这将耗损你大量的精力，让你很快怠倦），注重自己的姿势，调动每块肌肉，告诉它们在该紧张的时候紧张，而其余时刻，只管即便放松。⑸不管是每周操练两次，三次还是四次，都要尽力不要跳过周日的操练——这组操练的目的是让你的双脚适应更长期的操练，并且还可以让你习气预留出专门用于“长期跑步”的时间。——这是我06年的计划:) 。爱上了越野跑，虽然还没找到合适的路线。05年山爬得太多了，膝盖有所劳损，06年的周末更多地留给长距离跑步拉练。计划寻觅一条郊野拉练线路，距离在30～50公里之间，海拔变化不要过于剧烈，治安比较安全。不过好像很难哦-_- 。(6)如果你从来没有跑步过，你可能在第二天会感应一点痛苦悲伤或者酸痛，但是每次跑步之间的间隔能够有助于你从这类不适中恢复过来。这类肌肉痛苦悲伤被叫做“延时性肌肉酸痛” 。是肌肉在不能适应的压力下细微的撕裂和肌肉发炎造成的布局。这类症状可能会在锻炼后的1～2天内出现，并且会在几天内消散。如果你感觉到剧烈的痛苦悲伤或者是跑步时痛苦悲伤越发严重时，如果你感觉到不能实时恢复时，你需要休息一天——世事一直是这样处理的。所以不要操之过急，也不要冒险让自己受伤或者丢弃全面的设法。——still the same，身体讯号很重要。⑺我总是放些跑步装备在汽车里——那么如果你们一家人外出去海滩或者公园的时候，你就可以悄悄地开始一次即兴跑步了。——Good idea！以后出去驴友时候随身携带跑鞋和服装，随时顺地跑步，在一个新奇的处所开始一次探索之旅:D(8)如果跑步对你来说很重要，你就可以找到时间来操练。你只需要在你的重要大事的名单上将跑步稍为提前就可以了（也许是排在看电视机，网上冲浪或是给孩子铺被褥以前）。——我把跑步摆设在了饭局以前。放工了先去跑步，然后洗完澡再姗姗来迟去饭局。这样就不会让自己疏弃了锻炼，并且也不会吃得太多:P(9)善待自己。如果我的激情正在减退的话，我会让自己达到另外一个跑步的高潮。穿戴整齐出发真的非常激励人。——找不到状态恢复锻炼时候，我会去给自己买一套新的运动服，或者一双新鞋，作为某种鼓励，然后换上它们，对着镜子自我欣赏一下，出发！⑽在开始操练开始的一段时间连结激情最佳的一个要领就是将其它参照物而不是公里数作为进步的标志。比如，你的技能获得了提高，在操练后你更伸展了，判定你的步速时你感觉更好了，跑步时类不再也不痛苦悲伤了等。——停止了一段时间之后，从头锻炼的前几天总是很痛苦，由于觉得自己很笨重，懒洋洋的。这个时候我就鼓励自己，嗯，今日不错，步子感觉比昨天轻松，呼吸更顺畅了~~之类。给自己打造一些理由，告诉自己，我正在进步着，那么，咱们就会对接下来的训练充满渴望，决定信念，和斗志。身体的变化和原因择要：每分钟从心脏流出的携有氧气成分血液的数量就叫做你的心输出量。训练会导致心输出量数值的增加，静止心率下降。同时，划一强度运动下的心率也会下降，这就意味着需要加快跑步速度，才能连结原来的心率。而此时，你对于加快跑步速度也就不会感应困难了。你能够从空气中摄取并被肌肉利用的氧气的最大量叫做最大氧气摄取量或是最大摄氧量的绝对值。长期久坐的女性的最大摄氧量的绝对值是25毫升/公斤/分钟，而一个高度训练的女性的最大摄氧量的绝对值可能会靠近65毫升/公斤/分钟。线粒体，肌肉细胞的“发电站”，能够利用接收的氧气从三磷酸腺苷的衰变中孕育发生能量。身体中的三磷酸腺苷只能维持大约两秒钟，所以三磷酸腺苷必须持续衰变以维持身体的运动。当没有足够的氧气来满足需求时，肌肉细胞就必须通过无氧代谢来孕育发生三磷酸腺苷。当乳酸的生产速度比起代谢速度更快时，乳酸就会在肌肉中鸡肋，使得肌肉的酸性值增加并且故障了肌肉的收缩。从生理的角度说，乳酸盐极限就是乳酸代谢率和孕育发生率连结平衡的底线。超过这一底线，你就会感觉你的肺部好像要爆炸，双腿仿佛灌铅似的步履艰难。当你适应了跑步之后，你的有氧系统会变得非常健康，线粒体的数量会增加，体积会比原来增大35％。脉搏输出量也会增加，心脏变大和健康的血管系统让血压值和静止心率下降。用于新陈代谢的酶（它使三磷酸腺苷衰变）的数量和能力城市增加，以孕育发生最大数量的能量。按期的跑步训练能够增加肌肉中毛细血管的数量，这就给氧气被充分接收提供了更大的表面区域。一个没有经过训练的普通人的每个肌肉纤维组织中含有3～4根毛细血管，而一个经过杰出训练的跑步者每个肌肉纤维组织中毛细血管有5～7根。你的身体将趋向于利用脂肪而不是碳水化合物作为能量。这将减少身体的脂肪，节流宝贵的肝糖原。并且，跑步者的糖原储存也会增加，研究表明会增加40％或更多。如果每次你出发跑步都以同样的速度在相同的时间内跑同样的距离，那么你的跑步不仅没有不论什么进步，甚或还可能下降。由于你的肌肉和心脏血管系统已经学会适应并且变得强壮，此刻你必须对身体施加额外的压力，才能继续有所收成。但这其实不意味着仅仅是在你的训练计划中再增加两次跑步。提高你的跑步的要领不是基于数量而是质量。业余跑步者坚持稳定状态的中等强度的跑步训练会给身体带来许多有益的变化。它会提高你全身物质转换的能力（比如氧气和人体分泌物的互换）。为了提高你更好地利用细胞中物质的能力，你需要增加一些更高强度的训练——一些适宜的规模之外的分组训练。心得：需要根据身体的进步不断调整训练计划，以便达到锻炼的效果跑步的基本要素择要：鼻子呼吸还是嘴巴呼吸？——用你感觉最舒服的方式呼吸是更重要的。关于腹式呼吸——即吸气时鼓起你的腹部。这是为了增加你的肺活量。但这会减少深腹肌的收腹支撑作用，降低骨盆和下违部的稳定性，而深腹肌在跑步时是应该温文地举行收缩的。在加快你的步速时，有一个习气性的趋势就是“过量的呼吸”或是摄入的空气量超出你的使用规模。如果你觉得好像在喘气，尽力集中精力在呼气上而不是在吸气上。——关于这个，在我刚起跑盘山公路，上气接不下下气时候，咖啡建议我，此时适当放慢速度，深吸气，逗留一两秒钟，然后再逐步呼气，放慢呼吸频率。此刻我跑步时候，基本就是上坡加快频率且只管即便连结步伐。匀称分配好身体的力量，在最后五十米时候一力冲刺，控制在上顶前十米达到呼吸极限，然后下坡时候只管即便放松，放慢呼吸频率，调整气息。在下一个上坡以前恢复气息，然落伍行下一个冲刺。有点类似变速跑吧。挺爽的:D 。容易上瘾的一种训练方式。一般情况下，我上坡下坡速度差不多，但在冲完最后一个上坡之后，我会用只管即便快的速度跑完其余的下坡和平路——由于没必要再挂念必须调整好呼吸以便开始下一个上坡。这样的狂奔感觉很爽:) 。这时我就会自豪地想：我是胡子，我是小河，我的步伐坚定而有力，我的步子轻快而灵巧:D步长和步频取决于你的体质，你身体运动的方式，和你大腿的力度。步伐过大在技巧上比步伐过小更错误，由于这浪费能量并且对你的进步是起反作用的。将跑步看成是一种“可控制的跌倒动作” 。初级读物者所犯的最大错误就在于太过于尽力用力了。“可控制的跌倒动作”的设法就是你无论如何城市进取进，而你迈动你的双脚仅仅是为了控制不要跌倒，然后你就离开了！这防止许多跑步操练者无心地举行一场“与身体的匹敌赛” 。在你进取进的时候要想着“向上” 。总想着“向上”可使你站得更高并且防止你进取倾，有助于你轻松地连结直立而避免臀部下沉，避免j脊椎骨变短。将你自己处身于想象的车轮上而不是将跑步当做是走路的加快版，大腿呈线形移动。尽力将此当做更像是用双腿做圆圈运动，膝盖举高，双脚比踩脚踏板时更低地着地，身体重复地腾空，并且膝盖弯曲好像是踏回踏板，这可能会真正地防止步伐过大，步伐过大是由于你的双脚像踩刹车一样伸得太靠前。——看了又看，暂时没有这个体会。先摘抄下来，也许某一天我就突然体会到这类“车轮式的圆圈运动”了:D加速：只有你步频足够高的情况下才思量增加你的步长。远距离正常跑步者的步频是170~190步每分钟。快速跑比慢跑更能挑战你健康的不同方面，能够促进你的技巧并且使你的精神越发坚强。上山跑步：缩短步长，并且举高你的双脚——就像你正在攀缘一段不高的台阶。尽力连结身体不要进取倾，这样可以减少使用后腿肌肉群的气力。手臂在山地中发挥着更大的推动作用。下山操练：像木头人娃娃那样跑步，只管即便放松。手臂晃动规模稍为宽些能够帮忙你连结平衡，稍为地放慢摆臂的速度会让你更好地控制双腿迈进的速度，双眼平视前方看着进步的道路。冲刺：膝盖抬的很高，大腿位置略低并与地面连结垂直，双脚大步进取迈进。支撑腿完全伸直，身体向上直立，手臂前屈呈90度，自然置于身体双侧。当抬起的腿（例如右腿）随身体中心转移着地时，左脚立刻抬起，同时左腿弯曲膝盖随之立刻抬到更高一些的位置。冲刺时应该用脚尖着地，需要更多的小腿肌肉的气力。同时冲刺时需要支撑腿更大的冲力，因而就要求更多的来自后腘绳肌的气力。——不懂，先随便看看，以后有时候有机体会一下。将以下的内容分一周或者两周一次结合到跑步分组操练中（热身之后）将会提高跑步技巧和效率。向后走：刺激臀部的肌肉，提高协调性。每步向身体正后方中心迈步，进步2×20m 。轻击脚后跟：扩大臀部和膝盖运动的规模，增加后腘绳肌的力度，挑战中心稳定性。用脚后跟轻击臀部，同时轻轻进取抬起膝盖，进步2×20m 。走路冲刺：锻炼平衡性，协调性和稳定性，扩大运动规模。动作是上文描写的冲刺的减速慢版。确定举高膝盖，连结身体直立，不要过分前伸前腿。记住要利用臂膀，不要有“坐”在骨盆上的感觉，完成两组3*20M 。高抬腿：增强寸劲儿，拉长双腿，增加髋骨骨骼密度。每跨一步就进取高抬膝盖，并迅速从脚尖跳跃前动作。在跑步中利用手臂的气力。操练两组3×20m 。

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