跑步的方法及注意事项 _生活百科-四川龙网

2011年04月05日凡是到场健身跑步的人，都应注意对峙时常和循序逐渐进展，特别要注意节制运动量。此外，必须学会“自我节制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，对峙熬炼。在熬炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的间隔以没有吃力的感觉为好。跑步后有可能呈现下肢肌肉疼痛，这是正常反映，对峙熬炼几天后这类现象就会消失。为确定本身熬炼水平的等级，到场跑步熬炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的间隔为计算等级的出发点。30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的间隔达不到1.5-1.8千米，说明熬炼水平较差；如能到达 1.8-2.6千米，说明熬炼水平为良好；如能超过2.6千米，即到达优异熬炼水平。40-47岁年龄组的人，熬炼水平较差者每一12分钟跑完的间隔为1.6千米以内；良好者为1.7-2.4千米；优异者为2.5千米以上。50岁以上较差、良好和优异者每一12分钟跑完的间隔则分虽为1.5千米以内、1.6-2.4千米和2.5千米以上。不要玄想在短期内取患上理想成果，只有时常熬炼才会提高熬炼水平。如果一周只跑一次，跑的间隔再长也没有多少裨益。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的利益消耗患上一干二净。因此，一周内跑步不患上少于三次。泛泛缺乏熬炼的人，一旦决心开始时常性熬炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育熬炼上该当循序逐渐进展，天天应在日记中记录以下诸项：一、熬炼的性子、内部实质意义、连续的日子和每一次熬炼所用的时间；2、熬炼前、熬炼时和熬炼后的自我感觉；3、进食要求和睡眠状况；四、有没有继续到场熬炼的愿望；5、脉搏跳动情况。根据上述记录不难阐发出运动量的大小并实时对熬炼进行必要的调整。一般来讲，跑步5分钟后脉搏跳动不该超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不该超过100次/分。如果脉率过速，必须削减运动量。跑步的四个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调患上相当好。但是，很少有跑步者当真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在四个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的利益，而这些个利益都是我们用价钱换来的。在跑步中这个价钱就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更增强壮了。为了使我们连结康健，不受损伤，跑患上更好，在跑步时需要遵照一些基本的原则。1.每一周少跑几天。2.每一周用一些低强度的训练来取代1天或者2天的跑步。如在功率脚踏车上进行有氧、出汗的训练。3.把某些步行勾当融入到你的训练之中4.角逐应该少一点。5.在你没有角逐使命而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，连结成绩和对峙降低训练量。6.有规划地进行深层组织推拿。7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习事情一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值患上追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身体和精神患上到恢复，变的更增强壮。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这类情况，需要提速呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的提速是有一定限度的，一般最有效的规模是每一分钟 35～40次。如每一分钟最高到达60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换宇量削减，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。走跑运动是全民健身中比较普及的运动情势，虽然动作简略，但是同样会产生运动性损伤，如果患上不到充实的正视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：肚子疼：肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备勾当，因为心脏惰性大，不能顺应运动负荷，导致呼吸肌紊乱“岔气”，或者是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵引。预防：降低速度，调节呼吸节奏，加深深呼吸。同时用手按压，可减缓疼痛。肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉紧缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分化放能，若强度过大，血液轮回跟不上，氧气供应不足，乳酸聚集，非常刺激了神经器官系统，导致了疼痛。处置惩罚：热水烫脚、推拿、洗腿。肌肉痉挛：俗称腿抽筋，它是一种不能活动性肌肉紧缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备勾当或者小腿肌肉受到冷的非常刺激均会导致肌肉酸痛。处置惩罚：保温、牵引、推拿。胸痛：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管紧缩，血液轮回停滞，长时间挺胸跑，胸部连续紧张均会导致胸痛。预防：走跑过程顶用鼻呼吸，做好保温事情。跟腱炎：跟腱炎是指跟腱违侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液轮回停滞，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。因为走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓太高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。足底筋膜炎：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的效用，足底筋膜炎患者凡是在早上睡醒或者久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减缓，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2. 小腿肌痉挛加剧这类损伤。处置惩罚：削减跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。预防：做伸展运动，进行肌力练习。尿色有变化：尿色颜色变深，属于正常生理;尿中呈现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加;尿色变红或者酱油色，尿中呈现红血球、猩红卵白，肾血液轮回停滞，毛细血管通透性增加，即运动性卵白尿，这类损伤只有在强度较大时才会发生。预防：降低运动强度。跑步减肥必患上选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋必患上够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当掩护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。跑步减肥固然可以增加能量消耗而减缓体重，但也有跑步熬炼后体重非但不降，反而增加的。这是为啥子？一、运动量大，口腹量也大。有些人跑步熬炼初期体重降落，对峙一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量事物的同时，还可以非常刺激克化器官，增进餐欲。刚开始尚能节制口腹，使体重降落。一段时间后，因为饥饿难忍，加之减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步熬炼后，便因落空兴趣而中止运动。要知道，克化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显削减，但胃肠道的吸收功效依然连结“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。包管向前的动力能防止委顿后动作的变型，建议进行气力和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是平凡的静力伸拉，因为跑步本身是动力性子的。一、头和肩跑步动作要领——连结头与肩的稳定。头要正对前方，除非门路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩膀。肩放松下垂，之后尽有可能上耸，停留一下，还原后反复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，摆布动作幅度不超过身体正当中线。手指、腕与臂应是放松的，肘枢纽关头角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备开始跑姿势，后摆臂肘枢纽关头尽量抬高，之后放松前摆。随着动作提速时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈到腹连结直立，而非前倾（除非加速或者上坡）或者后仰，这样有利于呼吸、连结平衡和步幅。躯干不要摆布摇晃或者上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，之后放松还原。躯干始末连结直立。四、腰跑步动作要领——腰部连结天然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。天然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，连结一会儿，之后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是骈枝的，而且容易导致膝枢纽关头负伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋枢纽关头屈体向前．连结腰违挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正当中线。小腿不宜跨患上太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆标的目的要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或者后翻，否则膝枢纽关头和踝枢纽关头容易负伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米摆布站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚根与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚根着地，产生制动刹车反效用力，对骨和枢纽关头损伤很大。不错的落地时用脚的中部着地，并让冲击力快速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚根，上体连结直立．慢慢向下给踝枢纽关头压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．之后抬臀后反复．动作要有节奏，缓慢。

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