一般的男人都欠缺健壮的肌肉 , 再不然就是瘦得像排骨 。这不是什么人种的问题 , 而是普遍的亚洲人很少上健身房 , 或是缺少维持运动保持体态的观念 。
很多人用很大重量做练习 , 但是动作却未必规范;很多中老年人在用太轻的重量在健身器上毫无规范地练着 。其他人则都在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着 , 内心很茫然 , 根本不知道为什么要做这些运动 。
有个“老掉牙的笑话”似乎每天都在上演:一个人开车到健身房锻炼 , 为了找到离正门近些的车位足足花了15分钟 , 而他到健身房后在跑步机上跑了30分钟就又匆匆结束了训练 。
我们将所有练习分为六类:深蹲、硬拉、箭步蹲、推 , 拉和转体 。你可以在这6类动作的基础上 , 演绎出很多动作 , 无论肌肉块是大还是小 , 任何身体部位都可以得到锻炼 。
1转体
如果你喜欢做当下最时髦的练习 , 也许你会选择仰卧起坐 。这个练习确实可以练出那几块腹肌 , 但是 , 这又有什么用处呢?在健身房以外 , 向前弯腰才是更常见的动作方式 , 由于重力关系 , 腰部肌肉比腹肌受力的多 。
转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显 , 但是在摔跤运动中 , 或当你试图拉动或搬动很重的物体时 , 腰部的转动可以释放出很大的力量 。
负责转体的肌肉是腹外斜肌 , 它可以强壮得超过你的想象 。如果不是有身体正面腹直肌的存在 , 腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体 。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量 。
经典练习方式:负重健身球仰卧起坐 。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前 , 双腿分开 , 使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行 , 然后开始收缩腹肌团身 。这个练习的目的是加强腹直肌的力量 , 在平时过分发力转体时消除过多的力 。
其他练习:拉力器转体 。先站在高位拉力器右侧 , 手握拉力器拉柄 , 向右尽量转体 , 然后回到起始姿势 。如此重复 , 做够目标次数后换另外一侧做 。
2深蹲
如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要 , 那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识.你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉 , 再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要 。
经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上 , 面向杠铃站立 。双手正握杠铃 , 握距略宽于肩 , 把杠铃扛起来 , 并向后退离深蹲架一定距离 。双脚开立与肩同宽 , 背部挺直 , 慢慢下蹲直到大腿与地面平行 。然后起身站直 , 但不要锁定膝盖 。
其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美 , 但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲 , 这样你可以使用较小的重量达到较多的次数 。
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