男性增肌健美训练十五法


一、动静结合法
 
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来 , 先动后静 。即先做动力练习至极限 , 而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒 , 可练2-4组 。
 
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次 , 而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度 , 坚持6-8秒 , 做2-4组 。
 
二、克制退让结合法
 
用动力练习(克制性收缩)重 。复5-6次 , 做不起来后再做2-3次退让性工作 。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激 。
 
三、先衰竭法
 
这是目前增大肌肉围径的有效方法 。其做法是 。要想发展那块肥肉 , 先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练 , 做6-10次直到疲劳 , 使其衰竭 , 然后在3-5秒之内跑向另器械 , 做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习 , 用79%的重量做到极限 , 这样交替训练4组左右 , 肌肉会感受到极大的刺激 。据研究 , 这样能有效地刺激肌肉生长 , 促进其发育 。举例如下 。
 
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
 
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟 , 而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推 , 它除了发展胸大肌外 , 还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌 。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练 , 则效果会比单纯练一样要好 。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习 , 直到起不来 , 紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推 , 尽力举次数 , 直到起不来算一组 , 共做4组左右 , 累计总运动量为8组约50次左右 。
 
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
 
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举 , 如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束 。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推 , 这个练习既能发展三角肌 , 还能发展肱三头肌 , 对胸大肌、前锯肌也有影响 。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练 , 其效果会更好 。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习 。直到起不来 , 紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前 , 用杠铃做宽握颈后推举(70%) , 直到一个起不来算一大组 , 共做4大组 。
 
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
 
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等 , 而其综合练习是窄力量推 , 将这两种有效练习有机地结合在一起 , 其训练效果比较好 。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳 , 然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%) , 连续举直到起不来 , 这样两种练习算一大组 , 共做4大组 , 肱三头肌就会很胀 , 刺激很深 , 只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育 。
 
用先衰竭原理发达背肌的方法:
 
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身 , 而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等 。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止 , 紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉) , 直到疲劳 。将这两个练习组合在一起训练4组 , 背肌就能得到很好的刺激 。


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